養(yǎng)生須知：做到五條老了不癡呆

　　我國是阿爾茨海默病（也稱老年癡呆癥）大國。據(jù)國際阿爾茨海默病協(xié)會(huì)去年公布的一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示，全球患有阿爾茨海默病的患者約4400萬，我國以990萬人口位居世界第一。全球每7秒鐘就有一個(gè)人被確診為癡呆，而每4個(gè)人中就有1個(gè)中國人。相比于1990年我國僅有370萬老癡患者，20多年間，患者幾乎翻了3倍。更令人擔(dān)心的是，癡呆還有了年輕化的趨勢，一般公認(rèn)的發(fā)病年齡已由原來公認(rèn)的65歲提前到了55歲，整整早了10年。

　　癡呆的發(fā)病因素有很多，雖然每個(gè)人的基因、性別以及衰老是不可改變的，但通過控制后天因素，就能在一定程度上對癡呆的發(fā)病起到有效干預(yù)。英國《每日郵報(bào)》最新報(bào)道，英國卡迪夫大學(xué)一項(xiàng)歷時(shí)35年，涉及2500人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，保持以下五點(diǎn)良好的生活狀態(tài)，如規(guī)律的鍛煉、戒煙限酒以及合理的飲食等，就可以將老癡發(fā)病的幾率推遲10年，罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)推后6年。

　　睡得要好，鍛煉不能少。規(guī)律的睡眠不僅對機(jī)體的恢復(fù)具有重要作用，更可以有效保護(hù)大腦。研究顯示，人在睡眠過程中，大腦會(huì)自動(dòng)清除腦內(nèi)的異常物質(zhì)，如老年斑。大量的老年斑會(huì)破壞膽堿能神經(jīng)元，導(dǎo)致記憶力下降及認(rèn)知功能衰退。在良好的睡眠過程中，大腦可以有效地清除腦內(nèi)的老年斑，保持大腦的健康。每天的最佳睡眠時(shí)間是晚上11點(diǎn)至早上7點(diǎn)，所以，不要熬夜，最好晚上9點(diǎn)后就關(guān)閉電子設(shè)備很重要，以免影響睡眠。

　　充足的運(yùn)動(dòng)量是另一大“法寶”，堅(jiān)持每天進(jìn)行30~40分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以改善大腦血流量，特別是有氧運(yùn)動(dòng)可以加速血液循環(huán)，提高大腦的代謝及功能。慢跑、快走等都是十分有益的，一般以微出汗且“每分鐘心跳數(shù)=170-年齡”為最佳。美國波士頓大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，每天快步走是降低日后認(rèn)知障礙癥和帕金森病危險(xiǎn)的一大關(guān)鍵。

　　吃得要合理，體重不超標(biāo)。多項(xiàng)研究證實(shí)，高血壓、糖尿病等慢性疾病也是癡呆的風(fēng)險(xiǎn)因素，因而管理飲食，控制體重也是預(yù)防癡呆的重要手段。首先要保證三餐規(guī)律，早餐一定要吃；飲食在豐富的基礎(chǔ)上，多攝入富含氨基酸和蛋白質(zhì)的食物，如奶制品、各種肉類以及禽蛋類；還要多吃水果和蔬菜，特別是其中富含的維生素B12和葉酸，對大腦具有很好的保護(hù)作用。研究發(fā)現(xiàn)，核桃中含有有益大腦的脂肪酸，可以為腦神經(jīng)補(bǔ)充營養(yǎng)，防止衰老。另外，黑巧克力也有補(bǔ)腦的作用。日本一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，每天喝2~3杯綠茶，罹患認(rèn)知障礙癥的幾率可減少一半左右。

　　營養(yǎng)均衡、身體健康的人，腦子自然就轉(zhuǎn)得快。切忌不要暴飲暴食，要將體重控制在正常范圍內(nèi)，一般將身體質(zhì)量指數(shù)控制在18.5~24.9之內(nèi)為佳。

　　戒煙少喝酒，先要護(hù)血管。吸煙和酗酒都對大腦有極大的損傷。吸煙會(huì)加速血管的老化，在血管中形成斑塊，增加腦卒中和心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)，特別是腦卒中，如果其發(fā)生的部位恰好是大腦主管認(rèn)知功能的區(qū)域，就會(huì)直接損傷膽堿能神經(jīng)元，造成認(rèn)知功能障礙。長時(shí)間過量飲酒會(huì)造成酒精中毒，導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙；并且，長期酗酒會(huì)損害腦血管，增加腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

　　需要說明的是，適度飲酒對人體有益，如紅酒，具有改善血液循環(huán)、抗氧化、甚至保護(hù)血管的作用。但是切記不可過量，建議每天白酒不超過1兩，葡萄酒不超過2兩，啤酒不超過350毫升。

　　勤讀書看報(bào)，來點(diǎn)“腦部運(yùn)動(dòng)”。諸多研究顯示，受教育程度高的人不易得阿爾茨海默病。英國愛丁堡大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)門外語可將癡呆的發(fā)病時(shí)間平均推后4年，這是因?yàn)榍嗄陼r(shí)候的學(xué)習(xí)和智力開發(fā)對大腦有著良好的保護(hù)和促進(jìn)作用。如果老年也保持著學(xué)習(xí)的習(xí)慣，可極大地保護(hù)認(rèn)知功能。所以，多看書看報(bào)，每天努力記住一些新近發(fā)生的事情或?qū)W習(xí)到的新知識，讓大腦始終都處于運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)的狀態(tài)中。另外，還可以打打牌，玩玩字謎游戲，這些活動(dòng)不僅需要良好的認(rèn)知能力，更需要調(diào)動(dòng)大腦中多個(gè)功能協(xié)同完成，這就讓大腦能長期處在一個(gè)比較活躍的狀態(tài)中。

　　美國杜克大學(xué)神經(jīng)生理學(xué)家卡茲及曼寧提倡大家每天多做“腦部有氧運(yùn)動(dòng)”，不管是吃飯、工作、購物、休閑等，都可以來點(diǎn)新變化，為自己創(chuàng)造一些全新的經(jīng)歷，引起知覺注意。比如早上可將時(shí)鐘和臺(tái)歷倒置，增加觀看難度，給大腦上緊“發(fā)條”；超市購物時(shí)，可先將要做的事情劃分成幾組，想想在蔬菜區(qū)、肉禽區(qū)等都需要什么；回家路上來段即興駕駛，重新認(rèn)識周圍的環(huán)境；每隔一個(gè)月調(diào)整下家里的布置；嘗試不用眼睛看，摸索著在抽屜中找鑰匙等。

　　多聽聽音樂，常開懷大笑。聽音樂也是改善腦力，預(yù)防癡呆的有效措施。音樂可以影響聽覺，進(jìn)而刺激大腦皮層興奮，保持大腦活力。不僅如此，聽音樂還可以作為一種治療手段，針對某些精神表現(xiàn)較突出的癡呆患者，如抑郁、易怒、情緒不穩(wěn)定的患者，適當(dāng)聽聽音樂可以緩和心境平穩(wěn)情緒。如果有條件，可以跳跳舞，在跳舞的過程中，大腦不僅要接受音樂的刺激，還要根據(jù)節(jié)奏協(xié)調(diào)上肢動(dòng)作和下肢舞步，可以最大限度地調(diào)動(dòng)全身各個(gè)器官協(xié)同工作，對預(yù)防癡呆大有好處。

　　需要提醒的是，長期處于壓力環(huán)境下導(dǎo)致的抑郁、焦慮等情緒障礙也會(huì)誘發(fā)癡呆，美國芝加哥拉什阿爾茨海默病中心的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，抑郁患者罹患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)更高。因此大腦也需要“排毒”，絕不能忽視對情緒的管理，因?yàn)殚L期的壓力，會(huì)使腦部釋出自由基及壓力激素等有害腦細(xì)胞的物質(zhì)。所以要保持良好的心態(tài)，遇事多和家人、朋友交流。研究發(fā)現(xiàn)，每天大笑1次具有抗擊心理衰老的功效。哪怕回想大笑場面，也能使壓力激素皮質(zhì)醇和腎上腺素分別降低39%和70%�！�