肥胖不僅影響形體美,也給生活帶來諸多不便,更重要的是,還易引發(fā)多種疾病。在全世界各個國家肥胖人數(shù)排名中,我國肥胖人口總數(shù)排名世界第二,有接近5000萬人,僅次于美國。既然我國肥胖人口如此眾多,作為一名肥胖人士,該如何來調(diào)整自己的身體,保證健康呢?今天小于老師為你出5招。
1、控制總能量的攝入。長胖的“原罪”在于熱量攝入超過正常需求,久而久之就長胖了,因此,日?刂瓶偀崃繑z入很重要,給大家一個公式,每日熱量需求=理想體重kg(身高-105)×20至25(kcal/kg),按照30%、40%、30%的比例分配到一日三餐中。如果在減肥過程中感到餓,可以在中餐或午餐中預(yù)留出5%的能量食物放在下午茶時間來加餐。
2、適當(dāng)?shù)?a class="show_tip" dataname="營養(yǎng)" href="http://gzjintu.com/GB/14745/index.html">營養(yǎng)素比例分配。光有熱量明顯不足,小于老師遇到過這樣的咨詢,一名23歲的輕體力勞動者(女士)問:“按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議,每天熱量需求大約為1800kcal,我知道每克脂肪可以提供9kcal熱量,每克蛋白質(zhì)或碳水化合物提供4kcal熱量,如此一來我就不用吃富含碳水化合物的主食或富含蛋白質(zhì)的肉蛋奶了,直接喝200g的油脂不就可以了嗎?”這明顯是不靠譜的,一般來說,碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類三者的供能比應(yīng)該是碳水化合物為55%-65%,蛋白質(zhì)為10-15%,脂肪為20%-30%。如此才能保證供能營養(yǎng)素的均衡和身體的健康。
3、保證維生素礦物質(zhì)的供給。上面提到的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪為我們提供人體必需的熱量,對身體很重要,但,維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素也相當(dāng)重要。肥胖人群在長期高熱膳食時對蔬菜水果攝入量會顯著降低,不僅如此,高熱膳食結(jié)構(gòu)還會讓體內(nèi)維生素及礦物質(zhì)代謝加快,加速它們的流失。因此,在回歸體重(減肥)的時候,一定要保證充足的微量營養(yǎng)素攝入,新鮮的蔬果、豆類、牛奶、海產(chǎn)品等都是非常好的來源。
4、增加膳食纖維,戒煙限酒。膳食纖維的重要性在這里不贅述,含膳食纖維多的食物有:燕麥、雜糧雜豆、蔬果中的芹菜、菠菜、奇異果、冬棗等。煙酒它們本身的熱量并不會對肥胖帶來太大影響,但是,一個吸煙酗酒的人,他的生活方式一定不夠健康,通過戒煙限酒讓自己有一個規(guī)范的生活習(xí)慣。
5、烹飪方法很重要。原本熱量低的食材,如果烹飪方法不當(dāng),很容易就讓熱量超標(biāo)了。如一盤廣東菜芯,由于出鍋時大廚都會撒一層明油來增強(qiáng)視覺效果,這樣,一盤菜心就會沾到25g左右油脂,使原本低熱量的食材變得不再低了。因此,建議大家盡量選擇清拌、燉、燜、蒸的烹飪方法,煎、炸、烤等烹飪方法盡量少用。
小于老師為肥胖人士提出的這5點(diǎn)膳食原則,只要大家能長期堅持下去,想擁有一個健康的身體,理想的體重也不再是一件難事,貴在堅持!【往期精彩內(nèi)容回顧】
作者介紹:于良,自媒體營養(yǎng)師,人民網(wǎng)健康頻道《小于營養(yǎng)“識”堂》專欄作者,北京營養(yǎng)師協(xié)會會員,全國十大金牌營養(yǎng)講師,中央電視臺、北京電視臺、湖南衛(wèi)視等國內(nèi)多家主流媒體營養(yǎng)嘉賓,《中國食品報》《中國中醫(yī)藥報》撰稿人,中國藥科大學(xué)、南京中醫(yī)藥大學(xué)等高校特聘老師。
搜索微信公眾號:yuliangyys