你會跑步嗎: 什么才是正確的跑步姿勢

對于大多數(shù)人來說，跑步仿佛是一種天生的技能，并不用學(xué)習(xí)就可以拔腿就跑。所以很多業(yè)余跑步愛好者從來沒有學(xué)習(xí)過如何跑步，他們可能也從來沒有被教過如何用正確的姿勢和符合人體力學(xué)結(jié)構(gòu)的方式來跑步。

所以今天和大家聊聊似乎與損傷防護(hù)不太相關(guān)的話題——該如何跑步。不過請大家先要清楚一點，今天這里講的絕大部分內(nèi)容是針對跑步新手的。已經(jīng)有經(jīng)驗和堅持跑步多年的跑者，如果沒有遭受過什么明顯的損傷，最好還是按照你的習(xí)慣繼續(xù)跑。這聽起來好像沒什么科學(xué)含量，改善你跑步方式的最好辦法就是多跑，行動需要理論指導(dǎo)，但要好的結(jié)果則一定要行動。

先說說跑步的技術(shù)原則，最重要的是提高你的步頻以及降低步幅。步幅指的是每分鐘跑步的步數(shù)，大多數(shù)優(yōu)秀的跑者的步幅是每分鐘180步左右（雙腳都算）。理想狀態(tài)下跑得比較舒適時，你的步幅最好要達(dá)到每分鐘170步，當(dāng)你跑的速度加快時達(dá)到這個頻率并不太難。如果還達(dá)不到這個頻率，可以每隔2-3周左右增加5%。最新的研究表明，較高的步頻會降低雙腿受到的沖擊力，提高跑步效率以及減少損傷幾率。

正確的蹬地時間。跑步新手往往為了達(dá)到更大一些的步幅，有向前“伸腳”的傾向，這樣做的話就會造成足跟過度向前著地，這個著地點會超過你整個身體的投影線。這是必須要避免的。正確的做法是，應(yīng)該讓你的腳著地點在你的身體下方，而不是超過你的身體。而跑步新手往往只是注意腳的哪個部分先著地，這相對于保持腳的著地點在你身體下方來說并不那么重要。保持步頻在每分鐘170步以及保持腳的著地點位置，就會大大提高你的跑步效率。所以在你跑步的時候，要時刻提醒自己注意這兩點，而不要把你的腳或腿伸到你身體的前面去。

保持良好的身體姿態(tài)。在跑步的時候盡量保持身體抬高的姿態(tài)，這樣就會盡量減少含胸駝背的不良姿勢。不少跑步新手雖然知道在跑步時需要身體前傾，但是往往做的卻是彎腰前傾，換句話說就是只做到了軀干的前傾，而腰部以下的身體部位并沒有隨著軀干向前傾斜。正確的姿態(tài)是整個身體從腳踝處就整體地向前微微傾斜，使軀干和腰臀部及下肢保持一條直線。當(dāng)你注意在跑步時保持拔高身體、腰背挺直的時候，這一點會自然做到。想象在你的頭頂有一根線垂下來連著你的整個脊柱、腰臀部和下肢，有個人在你的頭頂向上拉這條線把你的身體拉直，這樣你在跑步時就會抬頭挺胸，保持身體抬高的姿勢了。

當(dāng)你能逐漸有意識地把這幾項落實到你的跑步實踐中時，你會漸漸感覺到跑得會越來越舒服，并且會減少受傷的幾率。事實上多數(shù)的業(yè)余跑步者都沒能夠遵循這些原則，而他們就會面臨更長時間的瓶頸期和更多的慢性勞損。

特別是那些想要參加比賽的業(yè)余跑步者，這些原則更顯重要。在訓(xùn)練的過程中，除了單純的跑步訓(xùn)練外，保持有規(guī)律的力量訓(xùn)練，強(qiáng)化跑步方式和姿態(tài)，注重身體恢復(fù)的多樣化訓(xùn)練，都是十分必要的。設(shè)立長久目標(biāo)和循序漸進(jìn)的實施計劃達(dá)到這個目標(biāo)，比僅僅追求每周跑多少量的意義要大得多。

最后總結(jié)一下跑步新手常見的一些錯誤技術(shù)動作。

1.腳跟先著地。跑步時腳跟著地相當(dāng)于給你自己剎車，由于腳跟先著地時的著地點一般是在身體重心前面，這樣的動作會使你要重新啟動而消耗更多的能量，不能利用身體向前的慣性動力，同時還會大大增加下肢各關(guān)節(jié)的負(fù)荷力。同前面講過的，增加步頻會減少足跟著地。試試赤足跑步你就會充分感受和理解這一點了。

2.身體后傾。正常良好的跑步姿勢是整個身體微向前傾，而不是彎腰，這樣可以很好地保護(hù)腰部，少受損傷。

3.手臂側(cè)擺。跑步時手臂應(yīng)該和你跑步的方向一致進(jìn)行有規(guī)律的擺動，而不是左右側(cè)擺。跑步時，軀干是會有自然的扭轉(zhuǎn)活動的，而手臂前后對應(yīng)擺動的作用是會將軀干的這種扭轉(zhuǎn)最小化，以保持盡可能的穩(wěn)定性。如果手臂有過多的側(cè)擺動作，則會通過肩部的傳遞而將軀干扭轉(zhuǎn)作用加大，逐漸就會引發(fā)各種關(guān)節(jié)問題。需要注意的細(xì)節(jié)是，手臂前后擺動時，向后擺動的幅度要稍大而向前擺動的幅度要小些，這樣也可以減少步幅過大的現(xiàn)象。手臂前后擺動的高度是依據(jù)你跑步的速度而定，加速快跑時，前臂向前應(yīng)該擺動到自己下巴的位置，此時對側(cè)上臂向后擺動時的位置差不多和地面平行，而肘關(guān)節(jié)大約為90度左右；慢跑時上肢擺動幅度下降，關(guān)注點在放松和保持平衡上。

4.“坐著”跑。如果在跑步時腰臀提升不夠的話，腿部向前后的伸展很難做到位，這樣應(yīng)該有的膝部抬起就很難做到，進(jìn)而造成足弓的彈力下降，主要依賴股四頭肌的發(fā)力，而大腿后群肌和小腿三頭肌發(fā)力不夠全面。

5.鐘擺腿。由于大腿后群肌肉參與發(fā)力不夠，造成腳抬離地面不夠，因此膝關(guān)節(jié)也隨之抬高不夠，后果就是步幅過小，看上去像是直著腿在跑步，這會增加大腿后群的負(fù)荷和各個關(guān)節(jié)損傷幾率。

這里粗略地和大家探討了一下跑步新手容易忽視和常犯的錯誤動作，希望這些內(nèi)容對提高大家的跑步效率和預(yù)防損傷有所幫助。

（文/美國注冊物理醫(yī)療師、運動醫(yī)學(xué)碩士李昕）