休閑、運(yùn)動(dòng)都離不開(kāi)腳，可以說(shuō)腳是運(yùn)動(dòng)的基點(diǎn)。愛(ài)上運(yùn)動(dòng)就要保護(hù)好自己的腳，因?yàn)榍Ю镏�行始于足下�?/p>

準(zhǔn)備好一雙合適的鞋子

邁出鍛煉的第一步，先給自己準(zhǔn)備一雙好鞋。選一雙合適的鞋，不是買(mǎi)雙名牌鞋就可以了。人的腳型不盡相同，在選擇跑鞋的時(shí)候也會(huì)有差別。不同的腳型在跑步時(shí)受到的壓力不同，選擇適合自己腳型的跑鞋可以保護(hù)自己的腳，還會(huì)達(dá)到意想不到的效果，錯(cuò)誤的跑鞋可能會(huì)帶來(lái)一定的運(yùn)動(dòng)損傷！正常人的腳型按照足弓高低分為：正常足、扁平足和高弓足，對(duì)于自己腳型的測(cè)試最便捷的方法是 “濕腳測(cè)試”。了解了自己的腳型，你就可以根據(jù)自己的腳型去選擇最適合自己的跑鞋了（見(jiàn)上表）。另外，無(wú)論選擇哪種類型與品牌的跑步鞋，試穿時(shí)應(yīng)在正好合適的基礎(chǔ)上加大半個(gè)號(hào) （英美鞋號(hào)）至一個(gè)鞋號(hào)（歐洲鞋號(hào)），因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)腳會(huì)發(fā)脹，必須為此留出足夠的空間。

運(yùn)動(dòng)時(shí)腳疼怎么辦

運(yùn)動(dòng)多了，特別是跑得多了，出現(xiàn)腳底疼的不少。運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其是跑跳等劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)有腳底疼痛出現(xiàn)，嚴(yán)重者早晨起床開(kāi)始下地時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)疼痛。疼痛的區(qū)域有的在前腳掌，有的在腳掌后部靠腳跟的位置。這種腳底疼痛一旦沾上，會(huì)反復(fù)地出現(xiàn)，很難徹底解決。這通常就是被“足底筋膜炎”纏上了。

正常的足底肌腱和韌帶，有很好的彈性和收縮能力，跑步時(shí)能夠完成落地緩沖、蹬踏發(fā)力的任務(wù)，同時(shí)還能維持正常的足弓形狀。但是如果肌腱和韌帶能力下降、甚至變軟變脆，跑步中，不但沒(méi)法很好地完成任務(wù)，而且在這種過(guò)勞的壓力下，還會(huì)產(chǎn)生損傷、疼痛。

所以，我們?nèi)绻�想解決足底筋膜炎，就要做兩塊工作：第一是適當(dāng)?shù)男菹⒑歪槍?duì)性的治療；第二是通過(guò)鍛煉增強(qiáng)足踝的運(yùn)動(dòng)能力。前者可以緩解癥狀，后者是釜底抽薪地解決疼痛的原因。

腳疼的治療

最簡(jiǎn)單的自我放松方法就是：扶墻站立，將疼痛的那只腳脫去鞋襪，赤腳把一只網(wǎng)球踩在地上，讓網(wǎng)球壓住腳底的痛點(diǎn)，在痛點(diǎn)上、圍著痛點(diǎn)緩緩挪動(dòng)，可以用身體重心的位置來(lái)控制腳底對(duì)網(wǎng)球壓力的大小，最佳的壓力是能感覺(jué)到酸痛，但是沒(méi)有刺痛出現(xiàn)。每次踩一分鐘左右，連續(xù)三次，這樣就可以對(duì)損傷的部位給予良性的刺激，促進(jìn)損傷組織的松解和修復(fù)。

除了針對(duì)痛點(diǎn)的直接按摩，我們還推薦對(duì)小腿前后側(cè)肌肉進(jìn)行放松，因?yàn)樾⊥群妥愕资窍噜彽沫h(huán)節(jié)，小腿肌肉的僵硬會(huì)影響足底筋膜的張力。

小腿后側(cè)的肌肉可以用靠墻牽拉的方法來(lái)完成，如上圖。要注意，這種牽拉方法分膝蓋伸直、膝蓋稍彎兩種，這兩種牽拉分別針對(duì)的是小腿后側(cè)肌肉的淺層和深層，我們希望大家牽拉時(shí)一定要兼顧這兩種牽拉方法。牽拉的時(shí)間是一分鐘左右。

腳部的鍛煉

其實(shí)，解決足底筋膜炎，除了被動(dòng)治療，更重要的是主動(dòng)地鍛煉。鍛煉的重點(diǎn)，是加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)前后內(nèi)外肌肉的能力�；加凶愕捉钅ぱ椎呐苡�，往往在這些環(huán)節(jié)上存在著欠缺。

1 踝關(guān)節(jié)前方力量的訓(xùn)練：用一根橡皮筋或彈力帶提供適當(dāng)?shù)淖枇�，連續(xù)做“勾腳尖”的動(dòng)作，注意要按“快起慢回”的節(jié)奏。連續(xù)完成15個(gè)，重復(fù)三組。

2 踝關(guān)節(jié)后方力量的訓(xùn)練：?jiǎn)文_站立，扶著墻或椅背保持平衡，然后用站立的那只腳迅速踮起腳尖，然后緩緩落下，沒(méi)錯(cuò)，也是“快起慢回”的節(jié)奏。同樣連續(xù)完成15個(gè)，重復(fù)三組。

3 踝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)力量的訓(xùn)練：同樣是用彈力帶作為阻力，當(dāng)彈力帶將腳前掌向外拉時(shí)，對(duì)抗彈力帶運(yùn)動(dòng)，鍛煉的是腳踝內(nèi)側(cè)肌肉。

4 相反，當(dāng)彈力帶將腳前掌向內(nèi)拉時(shí)，對(duì)抗彈力帶運(yùn)動(dòng)，鍛煉的是腳踝外側(cè)肌肉。同樣是“快起慢回”的節(jié)奏。同樣連續(xù)完成15個(gè)，重復(fù)三組。

以上的這些訓(xùn)練建議隔天安排，每周三次，這樣既可以持續(xù)加強(qiáng)腳踝能力，又可以給肌肉適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間。

被動(dòng)治療+主動(dòng)鍛煉，兩種武器雙管齊下，相信足底筋膜炎就會(huì)慢慢遠(yuǎn)離。不但如此，以上介紹的鍛煉方法可以給你一雙強(qiáng)有力的腳踝，也可以抵抗運(yùn)動(dòng)損傷。

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