不是每個孕婦都是姚晨 孕期如何運(yùn)動才正確？

　　受訪專家/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院婦產(chǎn)科主任醫(yī)師 李映桃

　　里約奧運(yùn)會新聞中稱，波多黎各的女排選手戴安娜·雷耶斯在出戰(zhàn)奧運(yùn)前發(fā)現(xiàn)自己懷孕4個月，但她依然在對陣中國女排的比賽中出現(xiàn);前段時間影視明星姚晨，也在微博發(fā)出一組孕期健身圖:深蹲、舉重、舉杠鈴等。如此強(qiáng)悍的孕婦，對于強(qiáng)調(diào)“小心安胎”的國人來說簡直震驚，也引發(fā)網(wǎng)友熱議——“孕期這樣強(qiáng)度的健身真的沒關(guān)系嗎？”

　　A 孕期運(yùn)動強(qiáng)度如何衡量？

　　對于這么強(qiáng)悍的孕期表現(xiàn)，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院婦產(chǎn)科主任醫(yī)師李映桃建議，孕期應(yīng)以低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主，避免高強(qiáng)度運(yùn)動，即使以前有運(yùn)動習(xí)慣，孕期的運(yùn)動強(qiáng)度亦不應(yīng)超過妊娠前。

　　孕婦如何衡量適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度呢？她推薦了自測的方法，例如每次運(yùn)動不少于15分鐘，如果感覺到心跳加速、疲乏無力則是高強(qiáng)度運(yùn)動，常見的高強(qiáng)度運(yùn)動有跑步、游泳、爬山等;如果感覺心跳加速但不覺疲乏則是中強(qiáng)度運(yùn)動，常見的中強(qiáng)度運(yùn)動有孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉(≤5 kg)等;如果運(yùn)動后感覺心跳不加速且不覺疲乏，就是輕強(qiáng)度運(yùn)動，如散步、園藝和輕度家務(wù)勞動等。

　　除了這個方法外還有數(shù)步判斷法�，F(xiàn)在很多手機(jī)軟件有計(jì)步功能，那么孕婦可以根據(jù)自己每天走路的步數(shù)來判斷運(yùn)動的強(qiáng)度。根據(jù)每天行走的總步數(shù)判斷，每日行走<5000步判斷為久坐不動，5000~7499步為低活動度，7500~9999步為較低活動度，10000-12499步為中等活動度，>12500步為高活動度。

　　B 孕期健身這些項(xiàng)目可以選

　　姚晨的微博之所以引起熱議，正是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人認(rèn)為孕婦舉啞鈴、健身是“危險(xiǎn)”的事情。李映桃表示，游泳、瑜伽、健身操、啞鈴舉重等中等強(qiáng)度的運(yùn)動，孕婦要適度，而且一定要在專業(yè)健身教練的監(jiān)護(hù)和指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　由于孕婦大部分是在職的，上班時在室內(nèi)靜坐是常態(tài)。所以她建議，室外陽光下的步行或散步是孕婦首選的健身方式，是安全、簡單、鍛煉強(qiáng)度容易控制的體育活動。在室內(nèi)如家里、辦公室則可以做以下的運(yùn)動——

　　●深呼吸

　　方法：平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去。每日兩次，每次做10個深呼吸。

　　作用：腹式呼吸可以緩解分娩時的疼痛程度，緩解緊張情緒。

　　●盤腿坐

　　方法：坐的時候，雙腿舒適分開，雙腳著地，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀干之間創(chuàng)造空間，恥骨的前部微微向前，調(diào)整骨盆，坐在肛門上，自然呼吸。

　　作用：可以松弛關(guān)節(jié)，伸展骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時順利通過產(chǎn)道。注意事項(xiàng)：此動作應(yīng)在16~28周做;穿寬松的衣服，練習(xí)打坐壓腿;腰要挺直，因?yàn)檠�挺直時骨盆是最低點(diǎn)，利于胎頭下降、銜接，矯正不正的胎位。

　　●提肛運(yùn)動

　　方法：平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，保持吸氣狀態(tài)，同時收縮會陰部和肛門，維持此姿勢數(shù)秒鐘，最好10秒，然后還原。每日做兩組，每組做10次。

　　作用：預(yù)防陰道壁膨出和子宮下垂，孕中練習(xí)有利于分娩。

　　注意事項(xiàng)：此練習(xí)適合孕前、孕中及產(chǎn)后恢復(fù)，練習(xí)前先排空尿液。

　　Tips 專家提醒

　　一，運(yùn)動前、后及運(yùn)動期間，孕婦都應(yīng)攝入足夠水分以維持體內(nèi)水平衡，穿著寬松的棉質(zhì)衣物、適當(dāng)大小的文胸和跑步鞋，在陰涼通風(fēng)的環(huán)境下運(yùn)動，應(yīng)避免高熱、潮濕環(huán)境，最好在體育館或社區(qū)運(yùn)動中心進(jìn)行。運(yùn)動后腋下體溫不宜超過38.3℃，運(yùn)動后沐浴時需注意保暖。

　　二、若出現(xiàn)以下癥狀或體征，如運(yùn)動期間陰道流血、羊膜破裂、持續(xù)性疼痛或疲勞、呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少，運(yùn)動后出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的規(guī)律宮縮，應(yīng)立即停止運(yùn)動并盡快就診。（記者 余燕紅 通訊員 白恬）