跟營養(yǎng)專家學(xué)吃明星菜

　　西蘭花、西紅柿、胡蘿卜……這些食物價(jià)格親民，營養(yǎng)豐富，是老百姓眼中的“明星菜”，然而，應(yīng)該怎么烹調(diào)才能最大化地發(fā)揮它們的營養(yǎng)價(jià)值呢？本期，《生命時(shí)報(bào)》特邀中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅和華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教授黃連珍，聽她們講述自己是如何烹調(diào)“明星菜”的。 

　　西紅柿：順著紋理切，炒熟或做湯。西紅柿之所以能夠美名遠(yuǎn)揚(yáng)，主要是因?yàn)槠渲懈缓�“番茄紅素”這種天然色素。研究發(fā)現(xiàn)，膳食中富含番茄紅素的人群患宮頸癌、前列腺癌、乳腺癌等多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯偏低。范志紅指出，番茄紅素是脂溶性色素，生吃時(shí)吸收率很低，而且番茄紅素存在于細(xì)胞的有色體中，需要破碎細(xì)胞壁才能夠被釋放出來。烹調(diào)處理不僅能促進(jìn)番茄紅素的釋放，而且使其易于人體吸收，因此范志紅表示，自己會選擇熟吃西紅柿，比如炒或者做湯。切西紅柿?xí)r如果處理不當(dāng)，大量的汁會流出來，導(dǎo)致水分和營養(yǎng)流失。在切西紅柿方面，范志紅也有自己的心得：只要仔細(xì)觀察表面的紋路，把西紅柿的蒂放正，依照紋理小心地切下去，就能使西紅柿的種子與果肉不分離，而且不會流汁。 

　　胡蘿卜：吃法多樣，最忌油大。除了提供大量β胡蘿卜素，在身體當(dāng)中轉(zhuǎn)變成維生素A外，胡蘿卜還富含α胡蘿卜素。研究表明，血液中α胡蘿卜素濃度高的人，各種原因造成的總死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。范志紅表示，自己吃胡蘿卜的方法很多樣，比如蒸、煮、燉、焯拌等。對于烹調(diào)胡蘿卜，人們最大的誤區(qū)就是，一定要用大量油炒才能促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。恰恰相反，這樣反而會帶來胡蘿卜素的明顯損失。因?yàn)樗�不僅怕油炸的溫度，還怕在熱油條件下接觸氧氣。其實(shí)只要進(jìn)入小腸的食糜里面有脂肪，就能促進(jìn)胡蘿卜素吸收。比如說，吃完蒸熟的胡蘿卜，然后喝一杯牛奶，或者吃個(gè)雞蛋，或者配合用油炒的其他菜肴，其中都含有脂肪，就足夠幫助胡蘿卜素吸收了。 

　　西蘭花，蒸煮或焯熟，不要丟掉莖部。據(jù)流行病學(xué)研究，西蘭花中的硫代葡萄糖苷有助預(yù)防多種癌癥，因此西蘭花有“抗癌明星”的美譽(yù)。不僅如此，西蘭花還是胡蘿卜素和多酚類物質(zhì)的好來源。范志紅表示，烹調(diào)西蘭花自己會優(yōu)先選擇蒸的方法，水開后大約蒸5分鐘左右。研究表明，西蘭花蒸熟后，其中的硫代葡萄糖苷、多酚類物質(zhì)和胡蘿卜素都得到了很好的保留。其次選焯煮后涼拌，但不會煮太久，熟后馬上撈起來，否則會導(dǎo)致營養(yǎng)素過多流失。范志紅提醒大家，西蘭花莖部的營養(yǎng)也很豐富，建議不要丟掉。 

　　洋蔥，生吃或快炒，加少量面粉口感更好。有機(jī)硫化合物是洋蔥主要的辣味物質(zhì)，它具有抗菌、抗動脈粥樣硬化等作用，同時(shí)可清除體內(nèi)的自由基，具有抗氧化的功效。黃連珍指出，切開后在空氣中放置過久，或者高溫加熱等烹調(diào)方式，都會使有機(jī)硫化合物含量減少。因此，黃連珍常常會生吃洋蔥或者選擇短時(shí)間清炒。經(jīng)過炒制的洋蔥很容易發(fā)軟，口感不佳，黃連珍告訴大家一個(gè)小訣竅：下鍋前在切好的洋蔥中拌入少量的面粉，這樣炒出來的洋蔥菜色澤金黃，質(zhì)地脆嫩�！�

　�。ū疚挠杀緢�(bào)特約記者趙建元采寫）