冬季宜多喝粥湯 4個(gè)飲食原則對(duì)抗寒冬

2016年的冬天比往年是否要來(lái)得早一些、突然一些。按常規(guī)，深秋初冬，應(yīng)該是秋高氣爽的好時(shí)節(jié)，可今年不知怎么的，溫度驟降，氣溫一下變得冷冰冰的。對(duì)付寒冷，一方面要增添衣物，注意保暖，另一方面要注重營(yíng)養(yǎng)。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，機(jī)體在寒冷的環(huán)境中代謝率明顯增加，對(duì)能量的需要比其它季節(jié)高；因此，需要吃足夠的食物，來(lái)保證能量的充足供給，以維持正常體溫，抵御嚴(yán)寒。在寒冷的冬季，機(jī)體對(duì)一些維生素的需要量也增加。因此，我們冬季的飲食基本原則應(yīng)是：食多樣、吃足量、適量補(bǔ)、多粥湯。

1、食物補(bǔ)充要多樣、足量，能量補(bǔ)充應(yīng)充足、平衡

冬季，天寒地凍。生活在北方的居民，有供暖設(shè)施，雖然在室外活動(dòng)倍感寒冷，但室內(nèi)溫暖如春。但在南方，室內(nèi)沒(méi)有集中供暖設(shè)施，室內(nèi)室外溫度一個(gè)樣，甚至室內(nèi)還比室外冷，人體對(duì)能量的需求增加，必須注意能量的充足供應(yīng)。為保證足夠量的主食，建議每天吃半斤至八兩的谷類(lèi)食物，除了饅頭、米飯、窩頭等，可以“軟硬兼施”，經(jīng)常喝粥。

動(dòng)物性食物不僅所含蛋白質(zhì)豐富，還含有一定量的脂肪，可增強(qiáng)身體免疫力，提高抗寒防病能力。因此，每天應(yīng)有3兩至半斤的動(dòng)物性食物，可包括瘦肉、蛋、禽、魚(yú)或奶等，要經(jīng)常變換種類(lèi)。

2、少食生冷，多喝粥湯

冬季食用生冷食物容易刺激腸胃，造成腹痛、腹瀉等。因此，適宜的烹調(diào)方式很重要。建議在加工冬季食物時(shí)，盡量多采用燉、煮、蒸、燴等烹調(diào)方式，這樣更易保存食物營(yíng)養(yǎng)，有利健康。東北的亂燉、白菜燉豆腐、什錦火鍋等，吃起來(lái)熱乎乎、暖融融的，還實(shí)現(xiàn)了食物多樣性。

3、頓頓蔬菜，天天水果

冬季干燥，特別是北方地區(qū)，由于吃肉較多，容易出現(xiàn)大便干燥，蔬菜水果中富含豐富維生素和礦物質(zhì)，還有豐富的膳食纖維，能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，提高人體對(duì)寒冷的適應(yīng)能力，并對(duì)血管具有良好的保護(hù)作用，還可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘，因此，蔬菜水果的補(bǔ)充應(yīng)該注意。我們可選擇胡蘿卜、白蘿卜、大白菜、土豆、山藥、蓮藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等蔬菜，水果可選擇蘋(píng)果、梨、獼猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

4、維生素補(bǔ)充要適量，點(diǎn)到即止

冬季寒冷，日照時(shí)間縮短，人們的戶外活動(dòng)減少，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏。注意經(jīng)常吃富含鈣和維生素D的食物，如奶類(lèi)、豆制品、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟等。冬季可供選擇的新鮮蔬菜和水果不如夏秋季節(jié)豐富，容易出現(xiàn)一些維生素和礦物質(zhì)的攝入不足。可以適當(dāng)選擇維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充膳食中的不足，如維生素C、維生素D等。但不應(yīng)作為營(yíng)養(yǎng)素的主要來(lái)源，要適量、不過(guò)量！

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專(zhuān)家，從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)與健康研究27年�，F(xiàn)任國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員，國(guó)務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問(wèn)題專(zhuān)家，全國(guó)農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營(yíng)養(yǎng)改善計(jì)劃專(zhuān)家委員會(huì)委員，貧困地區(qū)兒童營(yíng)養(yǎng)改善試點(diǎn)項(xiàng)目專(zhuān)家組組長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)。2013第六屆中國(guó)健康年度總評(píng)榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎(jiǎng)盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎(jiǎng)，人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)社“健康中國(guó)2012·十大年度人物獎(jiǎng)”，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2008年至2010年度營(yíng)養(yǎng)科普工作個(gè)人一等獎(jiǎng)。