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睡不好飲食怎么調

范志紅

2016年09月02日09:49 來源:人民網(wǎng)-人民日報海外版

夜色已深,你是否還在輾轉反側數(shù)著綿羊,難以入眠?針對這種情況不妨通過調整飲食來讓自己睡個好覺。

首先,補夠鎂和鈣!稓W洲神經(jīng)學雜志》發(fā)表研究指出,在深睡眠階段,體內的鈣水平會升高,而缺鈣可能導致深睡眠不足或缺失。血鈣水平恢復正常后,睡眠也會恢復正常。鈣還能幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素,讓你安然入夢。建議日常飲食增加牛奶、綠葉蔬菜的攝入量。

另外,美國北達科他州人類營養(yǎng)研究中心發(fā)現(xiàn),缺乏鎂會引起睡眠障礙,而高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒來。另一項對照研究證實,在睡前1小時同時補充褪黑素、鎂元素和鋅元素,能讓失眠者的睡眠狀態(tài)獲得明顯改善。所以,未必所有失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決,但缺鈣和缺鎂的確可能導致睡眠問題。

其次,增加B族維生素的攝入。B族維生素可舒緩情緒,缺乏維生素B1可引起情緒沮喪,缺乏維生素B6容易焦慮、失眠。精白米面和甜食中B族維生素含量低,而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍,吃全谷類食物有利于改善睡眠質量。

建議每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜。把晚餐的米飯換成雜糧、雜豆,能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯后各服用200毫克鈣片和1粒復合B族維生素。

再次,睡前3小時吃晚飯。晚餐不要吃太多,至少應在睡前3小時,而且需要做到少油少辣少鹽。刺激性的食物可能引起身體過度興奮,妨礙睡眠,油膩的食物和過多的肉類也會使消化負擔加重而影響睡眠。當然,饑餓感也會導致入睡困難。如果晚餐吃得少,擔心睡前餓,可以在晚上9點多喝杯牛奶或酸奶。

最后,限飲咖啡和濃茶。容易失眠的人要限制咖啡因的攝入量,對咖啡因敏感的人最好午飯后不要喝咖啡和濃茶,也不要為了助眠而喝很多酒。酒精能讓人放松,但也會降低睡眠質量,減少深睡眠時間,增加夜醒次數(shù)。

(責編:聶叢笑、許心怡)


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