上班族飲食大解析：中西餐誰更容易“飯困”

近日，網(wǎng)傳歐美人午餐時(shí)會避開中餐或者其他亞洲食物。原因是他們認(rèn)為，中餐里的碳水化合物較高，每次吃完后容易犯困，影響下午的工作。這是真的嗎？犯困的鍋真的要中餐來背？

春困秋乏夏打盹，對于愛犯困的人來說，犯困的理由不一而足�？蓜e小瞧犯困這件小事，據(jù)統(tǒng)計(jì)，由于司機(jī)犯困每年引起超過10萬起交通事故，直接導(dǎo)致7.1萬人重大傷亡，犯困4秒就足以在高速路上致命。

最近，一則如何避免午飯后犯困的話題在網(wǎng)上引起了不小的熱度。五花八門的回答里，有的以自身經(jīng)歷為例，有的則引科學(xué)研究為據(jù)，甚至有網(wǎng)友把犯困的矛頭指向了中餐。

中餐真的是導(dǎo)致飯后發(fā)困的“元兇”嗎？“飯困”的原因有哪些？怎么吃才能抵御“飯困”？科技日報(bào)記者就此采訪了多位營養(yǎng)學(xué)專家。

網(wǎng)傳中餐碳水化合物較多易使人犯困

某網(wǎng)站上“為什么歐美人不午睡下午還能滿血狀態(tài)工作”的問題引來了眾多網(wǎng)友圍觀。其中，獲得最多贊同的是網(wǎng)友蔡明航給出的答案。他認(rèn)為這和飲食結(jié)構(gòu)密切相關(guān)。

蔡明航在美國生活了10多年。在他的印象中，白人同事午餐時(shí)會避開中餐或者其他亞洲食物。原因在于，他們認(rèn)為，每次吃完中餐后容易犯困，影響下午的工作。

吃中餐和犯困有什么關(guān)聯(lián)？蔡明航分析認(rèn)為，西式午餐里碳水化合物的比例偏低。相比之下，中餐里的碳水化合物如米飯、白面含量較高。德國科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，飲食結(jié)構(gòu)中若碳水化合物含量較高且升糖指數(shù)較高，就會迅速升高血糖從而導(dǎo)致大量胰島素的分泌。胰島素讓一種特別的氨基酸——色氨酸進(jìn)入大腦，而色氨酸在大腦中會轉(zhuǎn)變成血清素導(dǎo)致人們犯困。

對蔡明航的觀點(diǎn)，美國普渡大學(xué)食品工程博士、科普作家云無心表示，雖然胰島素的這個(gè)作用機(jī)理是成立的，但它對于餐后犯困有多大貢獻(xiàn)則是另一回事，沒有數(shù)據(jù)沒法評價(jià)。

中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅則認(rèn)為，飯后易困和餐后血糖、血脂升高有密切關(guān)系，她沒做過相關(guān)的細(xì)節(jié)機(jī)理研究，不確認(rèn)哪個(gè)比較重要。血糖升高帶來胰島素分泌旺盛是其中因素之一，但可能還不僅僅如此。比如，也有觀點(diǎn)認(rèn)為是血液粘度上升，血液循環(huán)減慢，大腦供氧減少；或者是消化器官血流旺盛，大腦血流量相對減少等等導(dǎo)致人犯困。

無論中餐西餐吃得太飽都會困

把餐后犯困的鍋?zhàn)屩胁捅常�云無心表示不贊同。他指出，一般美國人的工作午餐也有大量面包、意大利面、薯?xiàng)l等，并不完全是牛排、沙拉。在法國諾曼底地區(qū)經(jīng)營一家中餐館的孫娟也表達(dá)了和云無心相近的觀點(diǎn)。“西餐中的碳水化合物也超多，像烤土豆、面包，最恐怖的是薯?xiàng)l，油脂含量那么高�！�

“有種機(jī)理分析認(rèn)為，進(jìn)餐時(shí)大腦分泌的飽足信號分子膽囊收縮素（CCK），會同時(shí)激活大腦負(fù)責(zé)睡眠的區(qū)域。根據(jù)這種理論，那么只要吃得多，都會犯困，這倒是比較符合實(shí)際情況�！痹茻o心說。

在解釋飽食后容易犯困的現(xiàn)象時(shí)，北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師顧中一也認(rèn)為膽囊收縮素“功不可沒”。他指出，有研究發(fā)現(xiàn)，餐后2小時(shí)人體內(nèi)的膽囊收縮素水平有明顯升高，而膽囊收縮素水平的高低與睡意成正相關(guān)。特別是在攝入富含脂肪的食物之后，膽囊收縮素的水平會更高，所以如果午餐過于油膩的話，飯后人也就容易困倦。

告別“飯困”上班族應(yīng)少食多動(dòng)

有研究表明，有些人睡得少還精神好或許與基因有關(guān)。據(jù)顧中一介紹，DEC2蛋白上的一個(gè)氨基酸替換突變會導(dǎo)致攜帶這類突變基因的人呈現(xiàn)可以少量睡眠的狀態(tài)。然而，對于這種天生自帶光環(huán)的“基因突變者”，其他人大概也只有羨慕的份兒了。那么，我們這些普通上班族應(yīng)該怎樣科學(xué)地吃午餐，才能美食與清醒兼得，精力充沛地投入下午的工作呢？

在食物的選擇上，顧中一給出了較為具體的建議。他認(rèn)為，可適當(dāng)減少淀粉類主食攝入，混合粗糧、薯類、豆類、蔬菜一起吃，不吃甜食。如果有條件，可以少食多餐，例如像幼兒園的“三餐兩點(diǎn)制”，在兩餐之間加健康的食物，像酸奶、水果、堅(jiān)果等，以減少正餐的攝入量，既有利于食欲控制，又有利于防止困倦�！跋虑鹉X會分泌一類叫食欲素的物質(zhì)，其含量也與睡意成正相關(guān)。食欲素水平高時(shí)人會相對清醒且活躍，反之則感到困倦。當(dāng)餐后人體血糖濃度升高時(shí)，會抑制食欲素的分泌，但是蛋白質(zhì)分解的氨基酸卻能刺激食欲素的分泌，所以攝入富含蛋白質(zhì)的食物有利于餐后保持清醒�！�

此外，餐后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也能幫助人抵御困意。顧中一表示，餐后不要靜坐不動(dòng)，更不要趴著。一方面可在午餐一小時(shí)后適當(dāng)做點(diǎn)輕體力活動(dòng)，例如散步；另一方面可以嘗試每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周2—3次抗阻力肌肉訓(xùn)練。有研究結(jié)果顯示人體只要靜坐兩小時(shí)以上，就會影響血液循環(huán)和血糖控制。肌肉松軟的人這種現(xiàn)象更為嚴(yán)重。所以，在積極健身之后，很多人都發(fā)現(xiàn)，自己餐后困倦的情況不知不覺地消失了。范志紅也指出，不犯困跟肌肉比例有關(guān)，肌肉力量強(qiáng)的人不容易犯困。

在嘗試上述諸法后，如果你還是困得“不省人事”，那么，還有最后一道錦囊——咖啡與茶。顧中一介紹，一般正常成年人，每天攝入不超過400毫克的咖啡因是安全的，以一般的美式咖啡來折算，400毫克咖啡因大約相當(dāng)于兩個(gè)中杯。一杯240毫升的中等濃度紅茶大約含有50毫克的咖啡因，一杯240毫升的中等濃度綠茶大約含有25毫克的咖啡因。所以只要不大量飲用，不用過于擔(dān)心攝入咖啡因的副作用。

上班族飲食大解析

上班族三餐的時(shí)間安排怎樣最合理？三餐的具體時(shí)間應(yīng)根據(jù)工作起居而定，兩餐的時(shí)間間隔在4—6小時(shí)為宜。最好能做到三餐時(shí)間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準(zhǔn)備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養(yǎng)價(jià)值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營養(yǎng)的甜食則不適合。沒時(shí)間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發(fā)生紊亂。

很多人下班后喜歡三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么時(shí)間吃比較合適？一頓好夜宵應(yīng)該符合以下幾個(gè)要求。首先，要低脂肪，少能量，營養(yǎng)價(jià)值高一些；其次，要容易消化，不給胃腸增加負(fù)擔(dān)，不影響餐后的睡眠；第三，要有足夠的飽腹感；第四，不要引起興奮，最好有利于入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯面（添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥類（最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥）。建議大家在睡前1—2小時(shí)吃夜宵。

周圍很多女性白領(lǐng)為了減肥，晚餐禁食或用水果代替，這種方法真的可行嗎？晚餐不吃可以起到減肥作用，但是這樣也有很大的副作用。因?yàn)榇蟛糠稚习嘧宥际窃绮统缘煤苌�，中午吃得很差，就靠晚餐這一頓把營養(yǎng)補(bǔ)回來，但如果把晚餐舍棄了，等于一天要損失40%—50%的營養(yǎng)供應(yīng)，這樣就會引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現(xiàn)多種營養(yǎng)素供應(yīng)不足的情況。（記者 唐婷）