亞麻籽(Flax Seed)是亞麻的種子，其食用歷史源遠(yuǎn)流長。早在8000多年前，亞麻籽就被美索不達(dá)米亞人用作食物和藥品，中國古代醫(yī)家也很推崇它為藥食兩用的食材。公元452—536年，藥學(xué)家陶宏景在《本草經(jīng)集注》中寫道：“麻子，味甘平，無毒。主補(bǔ)中益氣，久服肥健不老，治中風(fēng)汗出，逐水利小便，破積血，復(fù)血脈……久服神仙。” 亞麻籽生長于世界各地，但以嚴(yán)寒地帶出產(chǎn)的方為上品，其中以加拿大西北部的亞麻籽營養(yǎng)質(zhì)素為世界之冠。

亞麻籽富含ω-3脂肪酸、可溶和不可溶性膳食纖維以及木酚素這三種功能成分。研究表明，經(jīng)常食用亞麻籽可以改善便秘，降低膽固醇水平，控制血糖，預(yù)防因炎癥引起的慢性疾病，如心臟病、中風(fēng)、糖尿病、肥胖、老年癡呆癥以及關(guān)節(jié)炎。整粒和切割亞麻籽已獲得美國GRAS認(rèn)可（NO.000280）。整粒和切割亞麻籽作為α-亞麻酸和功能性膳食纖維的良好來源，添加到傳統(tǒng)食物中，以增加n-3脂肪酸和總膳食纖維的每日攝入量。亞麻籽也可作為粘膠添加到畜禽肉制品中，提供類似添加劑的作用，如凝固劑、品質(zhì)改良劑、穩(wěn)定劑、增稠劑和膨化劑。

一、亞麻籽的營養(yǎng)價值

亞麻籽中營養(yǎng)素含量豐富，每次食用15克的烘焙亞麻籽為例，其營養(yǎng)成分含量見下表。

烘焙亞麻籽每兩湯匙（15克）提供的營養(yǎng)成分含量表

1.亞麻籽是世界上ω-3系脂肪酸含量最高的植物，食用亞麻籽可大大平衡體內(nèi)脂肪酸比例。

眾所周知，海藻和海洋魚類富含ω-3系脂肪酸，而作為一種油料作物，亞麻籽不僅富含ω-3系脂肪酸，而且有著理想的脂肪酸配比：飽和脂肪的含量很低，僅為4%，單不飽和脂肪酸（橄欖油中的主要成分）的含量為10%，80%的脂肪為多不飽和脂肪酸，其中ω-6系脂肪酸為15%，ω-3系脂肪酸為67%。另外，富含ω-3系脂肪酸α-亞麻酸在10%以上的陸生植物資源有蘇子、亞麻籽、大麻籽、沙棘籽、羅勒籽、橡膠種子、芥籽等，以亞麻籽中的α-亞麻酸占比為最高。換句話說，亞麻籽是α-亞麻酸的主要來源。

ω-6系和ω-3系脂肪酸同屬人體必需脂肪酸，是構(gòu)成細(xì)胞膜的一部分，擔(dān)負(fù)著細(xì)胞的“守門人”職責(zé)——控制著進(jìn)出細(xì)胞的物質(zhì)，在細(xì)胞代謝方面發(fā)揮重要的作用。它們都能轉(zhuǎn)換成激素類物質(zhì)，如類花生酸，ω-3脂肪酸代謝生成具有消炎作用的類花生酸，ω-6脂肪酸代謝生成具有促炎作用的類花生酸。

為了身體健康和良好，這兩種多不飽和脂肪酸的攝入必須保持一定的平衡。ω-3系脂肪酸和ω-6系脂肪酸比例合理時，機(jī)體的各項生理功能發(fā)揮正常；當(dāng)這種平衡被打破時，機(jī)體的各項生理功能就會出現(xiàn)障礙。這是因?yàn)椋�雖然ω-3系脂肪酸和ω-6系脂肪酸在人體內(nèi)不能互相轉(zhuǎn)換，但它們在代謝中（人體把ω-6系脂肪酸亞油酸轉(zhuǎn)變成花生四烯酸等，把ω-3系脂肪酸α-亞麻酸轉(zhuǎn)變成EPA和DHA）所需要的酶是相同的。所以，當(dāng)亞油酸攝入過多時，就會爭奪人體中優(yōu)先的酶系，使α-亞麻酸的生物合成受阻。

如果過多食用富含ω-6系脂肪酸的飲食，因ω-6系脂肪酸能夠促進(jìn)炎癥發(fā)生，細(xì)胞活動就會引起炎癥、慢性炎癥并最終發(fā)展為炎性疾病，如冠心病、中風(fēng)、動脈粥樣硬化和關(guān)節(jié)炎……相反，ω-3脂肪酸具有消炎作用，能夠維持ω-6脂肪酸在身體內(nèi)的平衡。因此，攝入足量且比例適宜的ω-3和ω-6系脂肪酸，對維持身體健康至關(guān)主要。中國居民日常飲食中常見的植物油，像大豆油、菜籽油、花生油、玉米油等，無一例外都是ω-6系脂肪酸亞油酸的含量較高，在50%—80%之間。對于中國居民來說，食用亞麻籽是提高ω-3系脂肪酸α-亞麻酸攝入量的上好途徑。

2.亞麻籽是可溶性、不可溶性膳食纖維以及木酚素的良好來源。

多個世紀(jì)以來，亞麻籽都被看作是一種溫和的天然潤腸通便藥物，這種使用一直可以追溯到古希臘和羅馬時期。

便秘在現(xiàn)代社會更是一個嚴(yán)重問題，尤其是老年人、長期護(hù)理院和醫(yī)院中的病人。加拿大的Hill and Selig/Boyle博士針對長期護(hù)理中心的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，50%—70%的人伴有消化問題，75%的人至少使用一種瀉藥。兩位博士的研究表明，亞麻籽中含有的可溶性和不可溶性膳食纖維，能夠有效地調(diào)整各年齡段人群的腸蠕動。在食用亞麻籽兩年后，80%的人無需再使用藥物進(jìn)行腸道護(hù)理，灌腸劑使用次數(shù)減少35%。

亞麻籽是木酚素（Lignans,SDG）的最大來源。亞麻籽中所含的木酚素是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，像雌激素一樣在人體和動物細(xì)胞中發(fā)揮作用，被認(rèn)為能夠預(yù)防前列腺癌和乳腺癌。亞麻籽粉和碾碎的亞麻籽分別含有約53 000μg/ 100 g和67 000μg/ 100 g，是木酚素含量最高的植物。臨床研究表明，植物雌激素的食物有助于減輕婦女絕經(jīng)期的癥狀。另外，木酚素在胃腸道內(nèi)可轉(zhuǎn)化為腸內(nèi)酯和腸二醇，從而抑制人體乳腺癌細(xì)胞的生長。臨床研究表明，亞麻籽木酚素能減小乳腺腫瘤的大小和減少其數(shù)量。

3.亞麻籽中含有的蛋白質(zhì)是具有高支鏈氨基酸和低芳香族氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這為有著特殊需要的病人提供了特殊的生理功能，如患有癌癥、燒傷、外傷和肝炎等營養(yǎng)不良的病人。

二、食用方法

亞麻籽食用方便，既可榨油，也可經(jīng)低溫烘焙后整�；蚰シ凼秤�。加拿大農(nóng)業(yè)和農(nóng)業(yè)食品部研究表明，在烘焙和加熱過程中，亞麻籽中的木酚素和α-亞麻酸是穩(wěn)定的，而且烘焙賦予了亞麻籽堅果的風(fēng)味和芳香。烘焙亞麻籽幾乎可以添加到所有的食物中，如甜點(diǎn)、谷物食品、沙拉、薄煎餅……怎樣的添加方式都可以，甚至冰激凌、烤肉、面包、壽司和蔬菜中也可以。但需要注意的是，亞麻籽含有活性很強(qiáng)的脂肪氧化酶，在加工中極易氧化變質(zhì)，加工企業(yè)必須擁有完善的質(zhì)量保證體系，才能把亞麻籽全籽肉加工生產(chǎn)成更容易被機(jī)體消化、吸收利用的產(chǎn)品。

美國癌癥學(xué)會（Nutrition and Physical Activity in Cancer Treatment Jean K. Brown, Tim Byers，Colleen Doyle, et al.  Nutrition and Physical Activity During and After Cancer Treatment: An American Cancer Society Guide for Informed Choices）認(rèn)為癌癥病人對食物選擇、體育鍛煉、膳食補(bǔ)充劑的使用、補(bǔ)充營養(yǎng)治療方案方面，具有獲取信息的強(qiáng)烈動機(jī)，從而改善治療效果、提高生命質(zhì)量和延長生存時間。在推薦的特殊膳食或補(bǔ)充劑中，重點(diǎn)提到了亞麻籽、大蒜、姜、茶葉。其中對亞麻籽的評價如下：

Flaxseed has a unique nutrient profile because it is the most concentrated source of both plant-based omega-3 fatty acids and dietary lignans (fiber-related polyphenolic compounds with estrogenic activity). In vitro studies in human cancer cell lines and studies in animal model systems suggest that flax-derived compounds hinder cancer cell growth.80,81 Only one small, nonrandomized study conducted in men with prostate cancer has shown lower rates of tumor cell proliferation and increased rates of apoptosis in those who followed a flaxseed-supplemented, low-fat diet before prostatectomy82 More data are needed before any recommendations can be made to include flaxseed in the cancer survivors’ diet. If survivors choose to consume flaxseed, using the whole seed (rather than only the flaxseed oil) provides the potential benefits of both the omega-3 fatty acids and fiber, but the seed coat must be broken (either through grinding or soaking) to liberate the omega-3 fatty acids. Because of the high propensity of flaxseed oil to oxidize, it should be consumed or refrigerated shortly after the seed coat is broken.（中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員 楊月欣）

來源：中國營養(yǎng)學(xué)會