受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動科學(xué)學(xué)院副教授 蘇 浩

跳繩因親和力強(qiáng)、健身價值高、對場地和器材要求不多，深受各年齡層運(yùn)動人士喜愛。一根繩的律動，就能讓人神采飛揚(yáng)。

跳繩是一項(xiàng)全身性運(yùn)動，上肢、下肢、軀干需很好地協(xié)調(diào)才能完成動作，同時全身關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等也都參與其中。它不僅可有效增加踝、膝關(guān)節(jié)韌帶的力量及下肢肌肉力量，還能保證上下肢肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展及減少脂肪，身體的反應(yīng)能力和靈活性也會提高。跳繩還可加強(qiáng)心肺功能，增加肺活量。

北京體育大學(xué)運(yùn)動科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩介紹，跳繩運(yùn)動雖只要一根繩子，但選擇的繩子不同，健身效果也不同。塑料繩價格最低，比較結(jié)實(shí)，不易打結(jié)，性價比較高，但重量太輕，只適合初學(xué)者；棉線繩軟硬和重量適中，但通常跳起來速度較慢，比較適合初學(xué)者和老人；竹節(jié)繩手柄較長，繩子有一定重量，很耐用，適合大部分人和花式跳繩；鋼絲繩較細(xì)，手柄短，繩子轉(zhuǎn)動速度快，相對較專業(yè)。

跳繩姿勢可分為同步雙腳跳與單腿輪換跳。同步雙腳跳的動作有:彈簧跳、雙跳、滑雪跳、鈴跳、橫向分腿跨跳；單腿輪換跳的動作有：漫步跳、高抬腿、拳擊步。對初學(xué)者來說，彈簧跳和雙跳動作簡單易學(xué)，且不易受傷。而且同步雙腳跳能分擔(dān)腳下落時的沖擊力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，比單腿輪換跳更適合體重偏大的人士。

跳繩健身，也有一些要點(diǎn)需注意。第一，要穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。第二，繩子要軟硬、粗細(xì)適中，初學(xué)者宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。第三，選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地跳繩為好，切莫在硬水泥地上進(jìn)行，以免損傷關(guān)節(jié)和引起頭暈。第四，跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落的跳法，上躍不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。起跳時呼氣、下落時吸氣。第五，跳繩前做好足部、腿部、腕部、踝部的熱身活動，跳繩后可做些放松練習(xí)。

要想達(dá)到好的健身效果，建議每周跳繩3~5次，每次30分鐘即可。由于跳繩對下肢關(guān)節(jié)的沖擊力較大，其間應(yīng)安排1~2次休息，強(qiáng)度控制在心率120~130次/分鐘或身體略微出汗為宜�！�（記者 牛東平）