負(fù)面想法是幸福人生的一大障礙，然而，它們經(jīng)�？M繞在我們的腦海中。比如，自己演講中有誰(shuí)沒(méi)鼓掌（盡管很多人已經(jīng)拍手），還有哪些下屬?zèng)]回電郵（盡管大部分都回復(fù)了），老板看我的神情有點(diǎn)不對(duì)（盡管老板的言語(yǔ)是夸獎(jiǎng)）……一件事里面，很多人通常會(huì)察覺(jué)和在意“不足”“不好”的地方，這就是心理學(xué)所講的“負(fù)面偏見(jiàn)”，是指與正面、中性信息比，人們對(duì)負(fù)面信息有更大的敏感性；人們更容易受到負(fù)面經(jīng)歷的影響，更可能回憶起負(fù)面或者不好的事情。

　　這個(gè)現(xiàn)象很常見(jiàn)，例如人們很容易記住被羞辱而不是受表?yè)P(yáng)，記得失戀的痛而不是相愛(ài)的美好，糾結(jié)做錯(cuò)的題而不是已經(jīng)很優(yōu)秀的成績(jī)……進(jìn)化論觀點(diǎn)認(rèn)為，人類(lèi)容易有負(fù)面偏見(jiàn)，是由于我們的祖先面臨種種生存危機(jī)，傾向于對(duì)外界的“風(fēng)吹草動(dòng)”做負(fù)面預(yù)判，以便做出快速反應(yīng)來(lái)躲避危險(xiǎn)，這樣有利于生存。但到了現(xiàn)代，我們身邊的生命威脅已經(jīng)很少，若還總盯著不好的，就會(huì)影響身心健康和發(fā)展。負(fù)面偏見(jiàn)是一種天生的大腦思維方式，但我們?nèi)钥赏ㄟ^(guò)主動(dòng)控制來(lái)改善。

　　1.承認(rèn)負(fù)面偏見(jiàn)。一旦自己沉溺于事情或問(wèn)題的負(fù)面，問(wèn)問(wèn)自己，是客觀上真的那么糟糕，還是因?yàn)樨?fù)面偏見(jiàn)。如果是后者，可以提醒自己：“這些事情沒(méi)那么嚴(yán)重。灌木叢后沒(méi)有老虎，我沒(méi)必要為了保命而往壞處想。”

　　2.回顧積極事件。負(fù)面經(jīng)歷能被迅速存進(jìn)記憶中，而積極事件則需要在意識(shí)中存留10秒以上，才能從短期記憶轉(zhuǎn)存到長(zhǎng)期記憶中。因此，當(dāng)積極正面的事情發(fā)生后，花一些時(shí)間進(jìn)行回味，在腦海中回放幾次，直到積極體驗(yàn)印刻在長(zhǎng)期記憶里。

　　3.與他人相處時(shí)遵守5：1法則（5件好事，1件壞事）。受負(fù)面偏見(jiàn)影響，他人受到你負(fù)面言行的影響要甚于正面言行。如果你懲罰了孩子，批評(píng)了員工，或與配偶爭(zhēng)吵，就應(yīng)該做5件積極的事情以保持健康關(guān)系。

　　4.讓小快樂(lè)在一天中散布。盡管大多數(shù)人喜歡大場(chǎng)面、大歡樂(lè)，比如出國(guó)度假、生日派對(duì)或瘋狂購(gòu)物，但這些大的幸福事件不足以阻遏大腦朝著負(fù)面消極滑落。更好的策略是將許多簡(jiǎn)單的小快樂(lè)安排在一整天中。比如，每天早上喝一杯合口味的咖啡，中午休息時(shí)花15分鐘讀一會(huì)兒心愛(ài)的小說(shuō)，買(mǎi)鮮花放在辦公桌上……這些“小而美”的事物，有助于大腦對(duì)抗天生的負(fù)面性。

　　5.在大腦中開(kāi)設(shè)“庇護(hù)所”。備好一系列正面積極的素材，比如美好記憶、有啟發(fā)性的名人名言、優(yōu)美的詩(shī)句等，一旦發(fā)現(xiàn)自己的大腦將要滑向負(fù)面記憶，就開(kāi)始想到這些正面素材，這樣可以轉(zhuǎn)移注意力，瞬間提升情緒。

　　6.寫(xiě)感恩日記。不讓負(fù)面想法占據(jù)頭腦，自己要主動(dòng)讓好的東西填滿心間。每晚花幾分鐘時(shí)間記錄下一天中經(jīng)歷的好人好事，幫助大腦關(guān)注生活中的美好。

　　7.記錄“榮譽(yù)檔案”。每次收到他人的致謝來(lái)電、朋友親人的肯定，或者受到上司的表?yè)P(yáng)時(shí)，記錄下來(lái)并打印出來(lái)放進(jìn)榮譽(yù)檔案之中，以證明自己是多么聰慧優(yōu)秀。當(dāng)負(fù)面想法襲來(lái)的時(shí)候，拿出榮譽(yù)檔案，提醒自己“我并不差”。

　　8.將負(fù)面消極與正面積極連接起來(lái)。在意識(shí)中同時(shí)保有消極和積極的情緒，不過(guò)要讓積極情緒更加突出。比如，在參與活動(dòng)時(shí)感到歡快，但同時(shí)要保持對(duì)將要登臺(tái)演講的一絲憂慮。腦海里同時(shí)保留積極和消極的情緒，有助于提醒自己兩者并非相互排斥。（辛 悅 編譯）