蔥花餅、肉絲面、豆沙包、醬油炒飯、生煎鍋貼……如今，主食的花樣越來(lái)越多，它們或酥脆可口，或軟糯香甜，深受大家喜愛(ài)。然而，這些主食可能存在“三高”問(wèn)題——油鹽糖超標(biāo)，比如炒飯的每個(gè)飯粒上都裹著一層油，有的還加入了火腿腸等高脂肪高鹽配料；蔥花餅里不僅含大量油，鹽的含量也不少；為了達(dá)到一定甜度，豆沙包里放入了大量糖。長(zhǎng)期吃這樣的主食，容易給健康埋下多種隱患，比如增加肥胖和高血壓風(fēng)險(xiǎn)等。

　　建議大家在外就餐時(shí)，少點(diǎn)蔥花餅、炒飯、包子等花樣主食。在家制作時(shí)，可以借助以下幾個(gè)技巧，讓花樣主食躲開(kāi)“三高”問(wèn)題。

　　炒飯炒面，用不粘鍋。米面類極易吸油，如果用普通鍋炒，很容易粘鍋。用不粘鍋來(lái)炒，就能避免用油過(guò)多和粘鍋問(wèn)題。另外，炒飯炒面時(shí)盡量只放一次油。為了減鹽，不妨加入少量黑胡椒、咖喱粉、小茴香、肉桂粉或其他香辛料增香加色。雞精含鈉量大約為鹽的一半，既能增加風(fēng)味，又可作為減鹽利器。

　　油餅酥餅，用開(kāi)水和面。烙餅、印度飛餅、蔥油餅等餅類是主食中的含油大戶。為了減少油的用量，可以用熱水和面，促進(jìn)淀粉顆粒膨脹，從而減少對(duì)油的吸附。烹飪上，相比油煎，可以嘗試蒸烤。咸味餅可以添加肉泥，不僅增加風(fēng)味，還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。甜味餅可以用水果泥調(diào)味，不僅能少糖，顏色也更加誘人。

　　帶餡主食，增加蔬菜比例。很多人習(xí)慣制作帶餡主食時(shí)多放肥肉，認(rèn)為吃著香，但肥肉中的飽和脂肪含量往往較高，對(duì)健康不利，建議一份肉類搭配兩份蔬菜。提高蔬菜用量，才能降低飽和脂肪和熱量的攝入，達(dá)到真正的營(yíng)養(yǎng)平衡。因此，建議大家在餡料中少用肥肉，以瘦肉為主，最好不要再添加動(dòng)物油和植物油。制作豆沙包時(shí)，可以用紅棗代替糖，不僅有助減糖，還增加了多種營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

　　除了要做到清淡、少油少鹽少糖，吃主食還應(yīng)盡量“粗”，蒸米飯時(shí)加點(diǎn)紅豆、綠豆、燕麥、紫米等雜糧，烙餅時(shí)摻點(diǎn)玉米面、黑米面，和面時(shí)加些小米面、雜豆面等，這樣不僅能增加礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，還能讓主食的口感和口味更豐富。