受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇 浩

上下臺(tái)階可有效鍛煉下肢力量，也是常見的熱身運(yùn)動(dòng)之一。但許多人在鍛煉后出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛等問題。對此，《生命時(shí)報(bào)》記者采訪了北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩，他說，上下臺(tái)階需要掌握正確姿勢，以避免對人體尤其是膝關(guān)節(jié)造成損傷。下面為大家介紹上下臺(tái)階的基本動(dòng)作要點(diǎn)。

上臺(tái)階。腳跟先著地，后腿要伸直，上半身（脊背）往前挺，前腳后跟的位置應(yīng)該正好與腰部處于同一垂直線上。然后保持胸部超前挺的姿勢，后腳離地，身體繼續(xù)往前移。接下來另一只腳也是同樣的。注意整個(gè)過程始終要記得保持腰背挺直。

糾錯(cuò)：1.切勿只把上半身往前壓，例如把臉挺到前面，臀部卻留在后頭。倘若身體往前傾，體重就會(huì)全部壓在前腳掌上，長期下來容易造成脊柱彎曲；2. 切勿將上半身往后靠或是彎腰駝背，這樣使身體重心全部壓在腳跟上，導(dǎo)致腳掌受力不均，易引起足底浮腫。

下臺(tái)階。腳尖先著地，上半身隨之挺向前方，同時(shí)保持腳尖與胸部處于同一條垂直線上。待前腳腳跟著地后，后腳腳跟抬離地面，準(zhǔn)備邁出。接下來另一只腳也是同樣的。注意整個(gè)過程中，身體要有意識地朝前挺。

糾錯(cuò)：1.不能腳跟先著地。下臺(tái)階時(shí)，如果腳跟先著地，身體就會(huì)前傾，這樣給膝蓋造成過度負(fù)擔(dān)，容易造成膝關(guān)節(jié)疼痛；2. 不能彎腰駝背。下臺(tái)階如果脊背彎曲，身體平衡性就不好，會(huì)增加摔跤風(fēng)險(xiǎn)。因此，下臺(tái)階要注意臀部發(fā)力，穩(wěn)住下肢。

蘇浩表示，進(jìn)行上下臺(tái)階鍛煉時(shí)，臺(tái)階高度不宜過高，一般在30~35厘米為宜；寬度不宜過窄，起碼能放下半個(gè)足底的面積；臺(tái)階面不宜過滑，最好不要在大理石面的臺(tái)階上進(jìn)行鍛煉；每天鍛煉次數(shù)不宜過多，以10個(gè)臺(tái)階以內(nèi)的1~2組的上下活動(dòng)為宜，并且最好隔天練習(xí)。老年人應(yīng)選擇一個(gè)稍微矮一點(diǎn)的臺(tái)階（25厘米左右），反復(fù)上下活動(dòng)，做3~5組，每組5~10次，組間休息30秒。

最后需提醒的是，爬山上下臺(tái)階鍛煉時(shí)，應(yīng)穿運(yùn)動(dòng)鞋和稍微厚一點(diǎn)的襪子，以免磨損腳部。（記者 李丹妮）