編者按：隨著生活條件的改善，健康意識的加強(qiáng)，越來越多的人進(jìn)入健身行業(yè)，有的人健身為增肌，有的人健身為減肥，健身都能為我們帶來哪些好處？今天人民網(wǎng)健康與你聊聊。

力量訓(xùn)練，好處不止增肌

1.預(yù)防改善焦慮和抑郁。哈佛大學(xué)一項(xiàng)對超過1800人的研究分析發(fā)現(xiàn)，患有輕中度抑郁癥、每周至少進(jìn)行2次力量訓(xùn)練的人，癥狀比沒有做力量訓(xùn)練的人明顯減輕。這是因?yàn)椋�力量�?xùn)練增加了大腦的血液流動，釋放了使情緒增強(qiáng)的大腦激素，如去甲腎上腺素和多巴胺。

2.改善認(rèn)知功能。發(fā)表在《分子精神病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，每周進(jìn)行2次力量訓(xùn)練的人，在18個月后，認(rèn)知功能明顯改善。研究人員表示，力量訓(xùn)練會使大腦中一部分在早期阿爾茨海默病中經(jīng)常受到影響的灰質(zhì)變厚。

3.減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。跌倒是65歲以上人群死亡的主要原因，下半身力量，尤其是腿部力量薄弱是主要危險(xiǎn)因素。在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇對17項(xiàng)研究的綜述中發(fā)現(xiàn)，參加包括力量訓(xùn)練在內(nèi)的防跌倒運(yùn)動計(jì)劃的老年人風(fēng)險(xiǎn)下降了1/3以上。

4.降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。發(fā)表在《糖尿病研究雜志》上一項(xiàng)日本研究顯示，60歲以上的老年人每周進(jìn)行2次低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練，持續(xù)16周，血糖水平顯著提高。蘇浩表示，人的衰老過程本身是細(xì)胞能量供應(yīng)不足導(dǎo)致的，通過力量訓(xùn)練可以延緩細(xì)胞衰老，改善糖代謝。

5.預(yù)防心臟病。美國心臟病學(xué)會2018年一項(xiàng)對4086名成年人的研究表明，力量訓(xùn)練比有氧運(yùn)動更能保護(hù)身體健康。去年發(fā)表在《運(yùn)動與鍛煉中的醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究表明，每周不到一小時(shí)的抗阻鍛煉可以降低患代謝綜合征（如高血壓、高膽固醇和血糖升高等）的風(fēng)險(xiǎn)�！斑@是因?yàn)榱α坑?xùn)練可以增加身體的糖脂代謝�！碧K浩解釋。

6.緩解慢性腎病癥狀。肌肉萎縮是慢性腎病的癥狀之一。去年發(fā)表在《美國生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練相結(jié)合的患者，其肌肉力量和整體體能顯著增加，腎病患者的其他癥狀，如瘙癢、呼吸短促、陽痿和肌肉痙攣等也有所緩解。只進(jìn)行有氧運(yùn)動的患者則無明顯效果。

四個動作能減腋下贅肉

有些女性在穿衣服時(shí)發(fā)現(xiàn)腋下多了兩坨肉，十分影響美觀，煩惱不已。對此，天津體育學(xué)院運(yùn)動人體科學(xué)系教授譚思潔介紹，這多余的肉，多為假性副乳，即腋窩前或下的皮下脂肪增多，可以通過以下四個動作得到改善，讓身形更好看。

1.腰背屈：坐在床或墊上，兩手握住踝部，肘關(guān)節(jié)觸地，上身前屈，腰背充分伸展，盡量使胸部觸到大腿上；持續(xù)6～8秒鐘后，還原，做10～12次。

2.頸后臂屈伸：站直，兩手正握杠鈴片，肘高抬，然后將杠鈴片向上舉起，直至兩臂伸直后還原。連續(xù)做8次，做4～6組。

3.推墻練習(xí)：兩手立掌撐墻，身體向前傾墻而站，屈肘用力推墻使身體直立，停頓一會兒后還原。連續(xù)做20～30次，共2組。

4.俯臥跪姿屈臂健胸：雙膝跪在地板上，手臂伸直撐地，然后向下做屈臂動作，一直彎到胸著地為止。屈臂時(shí)，注意把身體的重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撐身體重量。反復(fù)做8～10次。

從小就鍛煉，終身少得癌

巴西圣保羅大學(xué)的一項(xiàng)流行病學(xué)研究表明，從青少年17歲開始，每天堅(jiān)持60分鐘適度體育鍛煉，其健康益處累積一生。

為考察慢性病的病因以及身體活動、營養(yǎng)、激素、環(huán)境等因素對疾病發(fā)展的長期影響，研究團(tuán)隊(duì)對2.8萬名美國女性展開追蹤調(diào)查。研究人員收集了參試者提供的青春期（12～22歲）階段身體運(yùn)動數(shù)據(jù)，之后每年對其體檢結(jié)果和運(yùn)動情況進(jìn)行隨訪。通過邏輯回歸模型檢驗(yàn)青春期身體活動與腺瘤風(fēng)險(xiǎn)間的關(guān)系發(fā)現(xiàn)，青春期身體活動較多（每天運(yùn)動時(shí)間超過60分鐘）的人，腺瘤風(fēng)險(xiǎn)降低7%；成年期（23～64歲）開始鍛煉，該風(fēng)險(xiǎn)降低9%；青春期至成年期一直堅(jiān)持鍛煉者，該風(fēng)險(xiǎn)降低了24%。研究結(jié)論刊登在《英國癌癥雜志》上。

研究人員表示，伴隨年齡增長，體育運(yùn)動帶來的健康益處會產(chǎn)生累積效應(yīng)。在久坐、煙酒、暴飲暴食等不健康生活方式普遍存在的當(dāng)下，該研究旨在啟示民眾，教育孩子從青春期就開始養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣會受益終身。

健身房鍛煉按步驟來

第一步：熱身（10～15分鐘）：很多新手一進(jìn)健身房，急不可耐，馬上開始劇烈運(yùn)動，忽視了一個重要環(huán)節(jié)——熱身。王安利說，熱身活動不僅可以減少運(yùn)動損傷，還能提高運(yùn)動能力、提高關(guān)節(jié)靈活性、調(diào)動內(nèi)臟器官等。

熱身活動以身體發(fā)熱、微微出汗、沒有疲勞感為準(zhǔn)，以低強(qiáng)度活動為主，比如可以先做一些膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動，然后慢跑幾分鐘，最好在室外進(jìn)行；慢跑結(jié)束后再走一會兒，手臂適當(dāng)加大擺動幅度；感到體溫上升后，再做一些伸展運(yùn)動。此外，熱身活動還可有針對性地進(jìn)行，例如動感單車訓(xùn)練前，可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調(diào)動呼吸和腿部肌肉。

第二步：訓(xùn)練（一小時(shí)左右即可）。很多人一進(jìn)健身房，先在跑步機(jī)上跑1小時(shí)，導(dǎo)致后續(xù)很難進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)槟芰恳严�耗殆盡。正確順序是：先無氧后有氧，如先進(jìn)行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運(yùn)動后，再做有氧運(yùn)動，鍛煉效果更佳，但注意兩者時(shí)間加起來不宜超過1小時(shí)。

進(jìn)行器械訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先練大器械再練小器械，如果反過來，可能出現(xiàn)沒有后勁；還要遵守循序漸進(jìn)的原則，從輕磅數(shù)開始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；練習(xí)組數(shù)從2組開始，然后逐漸增加，一組12~15次。另外，新手在練習(xí)力量時(shí)，應(yīng)先選擇固定器械，比如用史密斯機(jī)進(jìn)行臥推，感受肌肉收縮和學(xué)習(xí)發(fā)力后，再練習(xí)自由重量訓(xùn)練，如把杠鈴從地面舉起等。

第三步：整理或放松（5～10分鐘）。訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行5～10分鐘小運(yùn)動量的整理活動，可以讓肌肉恢復(fù)更快，防止肌肉痙攣、損傷和酸痛。比如可以快走或跑300米，進(jìn)行拉伸活動等。另外，放松活動也有針對性，即運(yùn)動時(shí)哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如動感單車訓(xùn)練使用腿部和肩部的肌肉多，訓(xùn)練完后，可做壓腿、轉(zhuǎn)動肩部等動作。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)）

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