步入晚年，也要保持活力。澳大利亞流行一個(gè)小冊(cè)子，它由政府編寫(xiě)發(fā)布，叫作《保持活躍，步履穩(wěn)健》，是為澳洲老人量身定做的一本生活指南。這本冊(cè)子里關(guān)于在家鍛煉的部分對(duì)中國(guó)讀者也很有借鑒意義，在此分享給老年朋友。

　　如果不方便出門(mén)，在家也能鍛煉平衡能力以及肌肉。當(dāng)您進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)時(shí)，確保周圍有椅子、桌子或墻壁可供扶持。一旦您變得更有信心時(shí)，便能維持較長(zhǎng)時(shí)間，或增加重復(fù)次數(shù)。進(jìn)行時(shí)記得保持動(dòng)作平穩(wěn)，感到任何不適，請(qǐng)立刻停下。

　　腳跟對(duì)腳尖站立／步行。該練習(xí)能鍛煉平衡能力。腳跟對(duì)腳尖站立，雙膝微彎，保持不動(dòng)10秒，練習(xí)5次為一組，關(guān)鍵是量力而行。如果可以，把運(yùn)動(dòng)升級(jí)，方法是緩慢行走，讓腳跟觸及另一腳的腳尖。指尖放在牢固物體上有疼痛或不適，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，尋求專業(yè)人士意見(jiàn)。

　　提膝運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)練習(xí)有助攀爬樓梯和上下公共汽車。把指尖放在牢固物體上尋求平衡，提起一膝至臀部齊平，維持該動(dòng)作5秒。每次練習(xí)雙腿輪換各做8次。

　　側(cè)面提腿。這可以讓您在單腿承重時(shí)改善穩(wěn)定性，協(xié)助您側(cè)身步行時(shí)避免絆倒。把指尖放在牢固物體上以助平衡，一腿站立，另一腿向一側(cè)提起，維持該動(dòng)作5秒。每次練習(xí)雙腿輪換各做8次。

　　踮腳尖。這項(xiàng)練習(xí)有助步行及攀爬樓梯。指尖放在牢固物體上以助平衡，雙腳腳跟離地提起，并用腳尖站立3秒，然后讓腳跟緩慢著地。重復(fù)做5次。

　　上下樓梯。這可以改善老人在梯級(jí)、小徑及起伏不平的表面行走或上下時(shí)的穩(wěn)定性。抓牢扶手，上下一級(jí)樓梯。重復(fù)做10次。

　　坐立運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)練習(xí)有助于從椅子或坐便器上站起和坐下，以及進(jìn)出汽車。緩慢地從椅子站起來(lái)，保持雙膝稍微分開(kāi)。為增加動(dòng)作難度，讓雙手交叉胸前，或向前伸出，與肩膀同高。然后重新坐回椅子上，重復(fù)做5次。若這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈，不適合您的膝蓋，開(kāi)始時(shí)可用手撐離椅子。