編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃不僅要求“吃得好”，還要求“吃得營(yíng)養(yǎng)和健康”，面對(duì)琳瑯滿目的食品，怎么吃既滿足味蕾的需求，又滿足身體的需要呢？

五谷搭配 營(yíng)養(yǎng)防病

自古以來(lái)，我國(guó)就有“五谷為養(yǎng)”的說(shuō)法。東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、副教授王少康表示，五谷泛指各種糧食作物，其營(yíng)養(yǎng)和健康價(jià)值主要體現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：第一，碳水化合物含量豐富，是人體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來(lái)源。2.富含膳食纖維，餐后血糖反應(yīng)較低，飽腹感強(qiáng)，有助于控制體重，預(yù)防便秘。3.能提供較多的維生素和礦物質(zhì)，比如維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等。其中維生素B1和維生素B2對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能非常重要，鉀對(duì)于控制血壓有一定幫助。4.顏色多樣，種類(lèi)豐富，有助實(shí)現(xiàn)食物多樣化，并且不同顏色所含的活性物質(zhì)有所不同，比如表皮紅色、紫色、黑色的谷物是花青素的好來(lái)源，而黃色的含有類(lèi)胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，有利于預(yù)防癌癥、冠心病，控制血脂，延緩眼睛衰老等。

但古人眼中的“五谷”全部都是“粗糧”，也就是我們現(xiàn)在常說(shuō)的全谷雜糧，即去了殼但是沒(méi)有精制過(guò)的整粒種子，而現(xiàn)在人們常吃的白米飯、白饅頭、面條等都是用精制谷物做成的。精制谷物也稱(chēng)“細(xì)糧”，其經(jīng)過(guò)精制處理，去除了稻米和麥粒外層谷皮、糊粉層等，只留下顏色白、質(zhì)地均勻的部分，也就是精白大米和精白面粉。在加工過(guò)程中，大部分膳食纖維、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素被去除，對(duì)健康的好處大打折扣。

王少康建議，應(yīng)盡量選擇真正的“全谷”，即保留了糊粉層、谷胚等部分的“粗糧”，其口感較粗糙，比如燕麥粒、黑米、糙米等。同時(shí)選擇合適的烹調(diào)和搭配：1.多種谷物混合，比如做成八寶飯、八寶粥；2.融入菜肴，比如紅豆、蕓豆、花豆煮熟做成涼拌菜；3.巧用烹調(diào)技巧，比如加入大棗等進(jìn)行調(diào)味，也可用壓力鍋煮雜糧粥或飯。

冬季手腳涼 羊肉煲湯幫忙

該湯品補(bǔ)脾暖身、溫中暖脾，適合于冬季手腳不溫、怕冷，疲乏、腰膝酸軟者。

配料有肉蓯蓉30g，蓮子50克，羊肉250克，生姜5片（3-4人用量）。

將羊肉洗凈切成塊狀，飛水去血水撈出，與藥材、生姜同放入湯煲，加水2000ml，大火煲15分鐘后改小火煲1小時(shí)，加少量食鹽調(diào)味即可。喝湯之余，羊肉可撈起切小塊，蘸醬油佐飯。

羊肉有溫補(bǔ)之效，屬于高蛋白質(zhì)類(lèi)食物，寒冬吃它既能進(jìn)補(bǔ)又能御寒，非常合適。肉蓯蓉是溫陽(yáng)類(lèi)藥材，生長(zhǎng)在沙漠，被稱(chēng)為“沙漠人參”，常與杜仲、巴戟天、枸杞等同用以溫補(bǔ)腎陽(yáng)。肉蓯蓉本身質(zhì)潤(rùn)功能通便，也適用于老年人的腸燥便秘，湯里加入了蓮子，補(bǔ)脾補(bǔ)心的同時(shí)也能避免脾虛腹瀉。

吃動(dòng)平衡 保持兒童青少年體重正常

2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告顯示，中國(guó)6～17歲學(xué)齡兒童青少年超重率和肥胖率分別達(dá)到9.6%、6.4%，并呈迅速上升趨勢(shì)。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員胡小琪表示，規(guī)律營(yíng)養(yǎng)的飲食和科學(xué)足量的運(yùn)動(dòng)，是兒童青少年保持正常體重的法寶，關(guān)鍵要把握好二者平衡。

1.三餐能量比例適宜，規(guī)律進(jìn)餐。要保證學(xué)齡兒童一日三餐，食物種類(lèi)多樣，進(jìn)餐細(xì)嚼慢咽。兩餐間隔適宜，約4～6小時(shí)，保證三餐定時(shí)定量。其中早餐占全天總能量25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。早餐很重要，每天都必須吃，要保證早餐營(yíng)養(yǎng)充足，食物種類(lèi)包括谷薯類(lèi)、禽畜肉蛋類(lèi)、奶類(lèi)或豆類(lèi)及其制品和新鮮蔬菜水果等食物；同時(shí)要讓孩子吃飽吃好午餐；晚餐適量以脂肪少、易消化食物為宜。

2.不能用糕點(diǎn)、甜食或零食代替三餐。食物要清淡，少吃含高鹽、高糖和高脂的快餐。合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。學(xué)齡兒童應(yīng)選擇衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為零食，比如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶制品、大豆及其制品或堅(jiān)果。油炸、高鹽或高糖食物不要作為零食。

3.少量多次飲水，每天800～1400毫升。學(xué)齡兒童首選白開(kāi)水，一個(gè)小時(shí)左右喝一次，每次200毫升左右，千萬(wàn)不要感到口渴時(shí)再喝。建議不喝或少喝含糖飲料。禁止飲酒。

4.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長(zhǎng)。學(xué)齡兒童應(yīng)做到不偏食挑食、不暴飲暴食，保證適宜體重增長(zhǎng)。營(yíng)養(yǎng)不良兒童要增加魚(yú)禽蛋肉或豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入。超重肥胖兒童要在保證控制總能量、合理膳食的基礎(chǔ)上，積極進(jìn)行身體活動(dòng)。

5.保證每天適宜運(yùn)動(dòng)，增加戶外活動(dòng)時(shí)間。學(xué)齡兒童要增加戶外活動(dòng)時(shí)間，每天累計(jì)至少60分鐘中等強(qiáng)度以上身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每次最好10分鐘以上。每周至少3次高強(qiáng)度的身體活動(dòng)（如長(zhǎng)跑、游泳、打籃球等），3次抗阻力運(yùn)動(dòng)（如伏地挺身、仰臥起坐及引體向上等）和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)（打球、跳繩等）。要學(xué)會(huì)或擅長(zhǎng)至少一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

6.減少靜態(tài)生活時(shí)間�？呻S時(shí)隨地活動(dòng)，如上下學(xué)步行、做家務(wù)勞動(dòng)等。要減少久坐不動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間視屏?xí)r間，提醒孩子們每坐一小時(shí)要起身活動(dòng)十分鐘。最好不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機(jī)、電腦和看電視等電子產(chǎn)品的使用，視屏?xí)r間每天不要超過(guò)2小時(shí)。

7.保證足夠睡眠。小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)為10小時(shí)，初中生每天9小時(shí)，高中生每天8小時(shí)。

“干果之王” 板栗拿下

板栗，有“干果之王”的美稱(chēng)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。板栗含有膳食纖維、胡蘿卜素，以及鈣、磷、鉀等多種營(yíng)養(yǎng)成分，還含有很多對(duì)口腔黏膜有好處的維生素，比如維生素B2，所以有口腔潰瘍或者經(jīng)常“爛嘴角”的朋友，常吃點(diǎn)栗子沒(méi)有壞處。

從熱量上來(lái)說(shuō)，100g去殼熟板栗（大約6個(gè)）的熱量是214kcal，一碗蒸米飯（200g）的熱量大約是232kcal。所以說(shuō)6個(gè)栗子的熱量跟一碗米飯的熱量差不多。其實(shí)，板栗相比其他堅(jiān)果來(lái)說(shuō)，熱量并不算高。它含有大量的碳水化合物，比其他堅(jiān)果多3～4倍；蛋白質(zhì)含量在5.7%～10.7%；脂肪含量較少，為2%～7.4%；總熱量比其他堅(jiān)果至少少一半以上，比如核桃干，100g的熱量有646kcal。所以，在控制一天總熱量的前提下，適量吃點(diǎn)板栗是可以的，吃的時(shí)候，可以適當(dāng)減少米面等部分主食的食用量。

在吃法上，最常見(jiàn)的做法是糖炒栗子，味道軟糯香甜。需提醒大家的是，炒栗子要用到糖和油，有些栗子是破口炒的，更容易吸納外部的糖和油。一定不要多吃，一次可以吃3、4個(gè)，一天最多不要超過(guò)10個(gè)。除了糖炒栗子，生栗子和熟栗子也不宜多吃，板栗生吃難以消化，熟食過(guò)多容易引起脹氣。腸胃虛弱、消化功能不好的人，尤其不應(yīng)多吃。

除了用糖炒，朋友們可以嘗試用栗子做菜，這里分享一個(gè)食譜———地瓜栗子排骨湯。原料：地瓜200g，板栗50g，排骨200g，其他調(diào)味料適量。做法：排骨洗凈剁塊，紅薯去皮切塊，板栗洗凈用刀劃開(kāi)（無(wú)須完全去皮）；鍋內(nèi)燒開(kāi)水放入排骨飛水，撈出洗凈；將排骨、地瓜、板栗和調(diào)味品放入高壓鍋燉煮，燉煮完成后放少許鹽調(diào)味即可。這道菜兼具植物性和動(dòng)物性，其中，栗子和地瓜能夠延緩排骨里脂肪的吸收，排骨又能與栗子和地瓜互補(bǔ)，給身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)。而且既能當(dāng)菜吃又能當(dāng)飯吃，甜香可口，味道十分好。當(dāng)然，食用時(shí)最好減少主食的攝入量。

花生養(yǎng)生 六大健康好處證明

“常吃花生能養(yǎng)生，吃了花生不想葷”，這句民諺道出了古人對(duì)花生保健功能的肯定。除了“長(zhǎng)壽果”，花生還被稱(chēng)為“千歲子”，這一說(shuō)法始于漢代的《三輔黃圖》。從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度分析，花生富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，多種維生素、礦物質(zhì)以及白藜蘆醇等植物化學(xué)物，常吃能給健康帶來(lái)多種好處。

提高記憶。花生中的白藜蘆醇是一種抗氧化劑，可以保護(hù)大腦免受與癡呆相關(guān)的炎癥；它還含豐富的卵磷脂和腦磷脂，是神經(jīng)系統(tǒng)所需的重要物質(zhì)，能延緩大腦衰退。

保護(hù)心臟。與其他堅(jiān)果相比，花生的蛋白質(zhì)、煙酸含量非常高，維生素B1和膳食纖維的含量也很豐富。研究發(fā)現(xiàn)，常吃花生有助預(yù)防動(dòng)脈硬化，保護(hù)心臟，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

延年益壽。美國(guó)科研人員針對(duì)美國(guó)、中國(guó)上海兩大消費(fèi)群體的研究發(fā)現(xiàn)，常吃花生的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低21%和17%。

調(diào)理慢病。花生中的礦物質(zhì)元素錳，對(duì)調(diào)節(jié)血糖至關(guān)重要，缺乏錳會(huì)對(duì)細(xì)胞處理葡萄糖產(chǎn)生負(fù)面影響。過(guò)多的膽固醇會(huì)加速膽囊結(jié)石的形成，花生中的單不飽和脂肪可以降低有害膽固醇水平。

改善心情。花生富含色氨酸，這種氨基酸有助刺激大腦中快樂(lè)神經(jīng)傳遞素血清素的產(chǎn)生。

預(yù)防腫瘤。中國(guó)科學(xué)院上海營(yíng)養(yǎng)與健康研究所發(fā)現(xiàn)，花生外衣含有的一種原花青素，具有較為顯著的抗腫瘤功效。

花生紅衣補(bǔ)血 黑衣抗衰

花生種類(lèi)繁多，由于品種和種植土質(zhì)的不同，花生“外衣”會(huì)呈現(xiàn)出紅、粉、黑等不同顏色。

粉衣花生：這類(lèi)花生皮質(zhì)較厚，顆粒較大，里面有2～3�；ㄉ�米，外衣呈現(xiàn)肉粉色。粉衣花生含鈣量較高，口感酥脆。

紅衣花生：花生整體皮質(zhì)輕薄，顆粒較小，內(nèi)含4�；ㄉ�米，外衣為紅色或暗紅色，也被稱(chēng)為“四粒紅”。從中醫(yī)上來(lái)講，紅衣花生有補(bǔ)氣益血的作用，吃時(shí)最好連外衣一起吃掉，嚼起來(lái)，會(huì)帶有一些甜味。

黑衣花生：又稱(chēng)為紫衣花生、富硒黑花生，屬于國(guó)內(nèi)特殊培育的新品種。與淺色花生比，其蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量均高一些，尤其多酚類(lèi)物質(zhì)、谷氨酸成分含量較高，抗氧化作用相對(duì)較強(qiáng)。

花生最佳吃法 打漿或蒸煮

從街頭小吃到國(guó)宴，從佐餐佳肴到下酒小菜，花生可謂無(wú)處不在，其烹調(diào)方法也很多樣，正確吃才能發(fā)揮健康妙處。

生吃最營(yíng)養(yǎng)。加熱會(huì)導(dǎo)致花生中的部分維生素?fù)p失，因此熟吃一定程度上會(huì)降低花生的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值�；ㄉ�生吃很不錯(cuò)，表面的外衣具有止血凝血的功效，尤其適合有貧血或者凝血問(wèn)題的人。

蒸煮最養(yǎng)生。花生蒸煮后入口好爛、易于消化，特別適合腸胃不好的人食用。鮮花生水分含量高，很適合煮著吃。此外，花生也可以熬湯制粥，比如花生粳米粥、花生燉豬蹄等，具有健脾開(kāi)胃的功效。

炸炒熱量高。花生油炸后，外衣中的植物化學(xué)物被大量破壞，花生仁里的B族維生素、維生素E和其他營(yíng)養(yǎng)素也有一定損失，脂肪、熱量等指標(biāo)都翻倍，吃太多很容易上火，長(zhǎng)胖風(fēng)險(xiǎn)也大大增加。過(guò)度油炸還容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對(duì)健康不利。

五香鹽分多。五香花生米是一道美味可口的地方小吃，放上鹽、花椒、大料、豆蔻、姜等配料腌制，煮熟后食用，五香味濃，非常適合用來(lái)下飯。但是因?yàn)檎{(diào)料使用過(guò)多，容易鹽分超標(biāo)。

涼拌風(fēng)味足。將泡煮的花生與其他蔬菜涼拌吃，蔬菜的清爽與花生中天然的油脂在口腔中相遇，清爽不油膩。比如，老醋花生米搭配菠菜，紅綠相間，口感酸甜酥脆，有助增進(jìn)食欲。

打漿口感好。花生打漿后口感順滑，可以做成花生露、花生米糊等，非常適合咀嚼功能障礙人群食用。

吃花生 每天半捧就夠

挑選花生要學(xué)會(huì)“一看、二聞、三嘗”：看果仁是否均勻、外觀是否完整，好的花生顆粒飽滿、外衣緊實(shí)、果仁有光澤，聞起來(lái)有淡淡的香味，入口后口感醇香；發(fā)霉的有“哈喇味”,苦澀刺鼻。

花生雖好，并非人人適合，除了對(duì)其過(guò)敏的人，以下幾類(lèi)人也要少吃：花生脂肪含量多，高血脂患者如果吃多了，會(huì)引起血脂上升；高脂肪食物會(huì)刺激膽囊，促進(jìn)膽汁的分泌，對(duì)于膽囊切除的患者而言，無(wú)法儲(chǔ)存膽汁，因而也不宜多吃花生。

《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》建議，平均每人每周吃50～70克堅(jiān)果，按平均每天10克計(jì)算，大約相當(dāng)于半捧花生米。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、廣州日?qǐng)?bào)、中國(guó)婦女報(bào)、人民政協(xié)報(bào)）