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能量不足?快來抻抻懶筋

2022年10月11日08:05 來源:北京青年報

  國慶長假是否還讓你意猶未盡,假期無論是郊游還是宅家刷劇都不免讓人感到疲乏。今天北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科的治療師就來教大家?guī)捉M簡單易學(xué)的拉伸動作,助你熱情拉滿,恢復(fù)元氣。

  在各種拉伸動作中,肩背部拉伸動作強烈推薦,可緩解長期低頭看手機或者伏案工作引發(fā)的不適感。其放松效率很高,可以鍛煉到背闊肌、胸大肌、上斜方肌,還能夠激活中下斜方肌,改善圓肩駝背的體態(tài)。此外,對于小腿較粗、線條不好看,或者足跟部疼痛的患者,可以試一試這組小腿放松動作。

  肩背部拉伸動作

 、匐p腳開立與肩同寬,雙手十指于身后相扣;

  ②肩部下沉,肩膀遠(yuǎn)離耳朵,兩肩胛骨后縮夾緊保持大臂外旋,手逐漸抬高向遠(yuǎn)處拉伸;

 、蹌幼骶徍陀辛,在最大伸展位置保持3個深呼吸;

 、苋淌崭,臀部夾緊,保持骨盆中立位;

 、葜貜(fù)3-5次。

  站立伸展動作

 、匐p腳開立與肩同寬,拇指向前和四指向后分別放在腰部兩側(cè);

  ②以四指為支點將腰向后做后伸動作;

  ③動作緩和有力,在最大伸展位置保持3個深呼吸;

 、茏⒁鈩幼鞑灰l(fā)腰部不適;

  ⑤重復(fù)3-5次。

  小腿肌肉放松動作

  ①雙腳前后弓箭步,保持后腿伸直狀態(tài),后腳腳跟向下踩地;

  ②挺胸收腹,保持骨盆放在中立位;

 、鄹惺芎髠(cè)大腿后群的牽拉感,保持30秒,如果感覺不強烈可以做前腿微屈膝的動作;

 、茏⒁鈩幼鞑灰l(fā)身體不適;

 、莶⒉綋Q腿,重復(fù)3-5次。

  頸部放松動作

 、傺雠P位,屈髖屈膝,放置枕頭于背部,保持脖子向后延展位;

 、谖⑹障掳停

 、蹖㈩^緩慢轉(zhuǎn)向一側(cè),保持3個呼吸;

 、軐㈩^轉(zhuǎn)到中立位,收住下頜,再將頭轉(zhuǎn)向另一側(cè),繼續(xù)保持3-4個呼吸;

 、菰俅伟杨^轉(zhuǎn)向中立位。

  胸椎放松動作

 、賯(cè)臥位,上面一側(cè)腿跨步向前;

  ②手心朝下,手指盡量向前伸展;

 、垩劬ΩS手指的方向,上肢向上轉(zhuǎn)動,轉(zhuǎn)到頭頂位置時,翻手掌至掌心朝上;

  ④緩慢而充分地轉(zhuǎn)一大圈;

 、輨幼骶徍陀辛,重復(fù)3-5圈,注意配合呼吸,不要憋氣。

  體側(cè)肌肉拉伸動作

 、賯(cè)臥位,腰下墊枕頭或一個毛巾卷,下面一側(cè)腿跨步向前,上面腿伸直;

 、陔p手放置于頭上;

 、凼种负湍_趾分別向遠(yuǎn)處伸展;

 、芨惺苌眢w側(cè)方延展拉伸放松;

  ⑤動作緩和有力,保持3-5個深呼吸。

  文/鄭藝(北京協(xié)和醫(yī)院)

(責(zé)編:孫紅麗、楊迪)


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