近期新冠肺炎疫情反復，為避免疫情波及面進一步擴大，不少人應防控方案要求居家隔離。同樣是“宅家”，但與電子游戲和網絡購物普及催生的一批喜歡宅家不出門的人不同，居家隔離可能會帶來一些心理上的焦慮。

疫情當下，如何應對焦慮？可不可以和主動“宅家”一樣自在？科技日報記者11月27日連線采訪了上海市疾病預防控制精神衛(wèi)生分中心主任、中華預防醫(yī)學會精神衛(wèi)生分會主任委員謝斌。

科技日報：都是在家，怎樣才能感覺一樣自在呢？

謝斌：可以做一些助力大腦分泌內啡肽的活動，因為內啡肽是一種能夠改善情緒的物質。瑜伽、運動、冥想、聽音樂等都可以幫助自己的大腦分泌這種物質。其中有氧運動是最有效的，比如堅持在家做KEEP30分鐘以后，大腦里就會有內啡肽的分泌，而當你長期堅持做，2—3個月后形成了穩(wěn)定的習慣，那么大腦分泌的除了內啡肽還有多巴胺，會讓人維持較長時期的愉悅、積極情緒，有助于預防心理問題的產生。

事實上很多人不愿意待在家，還是因為在家中太孤獨、不知道干啥，而外面活動很多、朋友很多，所以如果在家培養(yǎng)一些興趣愛好，比如學種花、學炒菜、學一門樂器（鋼琴、吉他等），也都會起到調節(jié)情緒的作用。

科技日報：焦慮可以通過日常活動消除，有人覺得隔離居家時感覺煩躁、郁悶、情緒低迷是因為“矯情”，是這樣嗎？

謝斌：遇到新冠肺炎疫情這樣的事情，大多數人會出現(xiàn)焦慮的情緒，這屬于正常的反應，并不是矯情。極少數人負面情緒會持續(xù)時間過長或者程度嚴重，甚至達到焦慮障礙、抑郁障礙的診斷標準，那就不僅不是矯情，而是屬于病態(tài)，需要專業(yè)干預。

因此，每個人要正視這種情緒，明白這些都是正常的心理反應。因為正常，所以要接納，也不必過分關注。不要因此再引發(fā)進一步的憤怒、羞愧、擔憂等負面情緒，不要影響到你的日常生活工作學習，而是帶著這種情緒該干嘛去干嘛，這就是正確的態(tài)度。

科技日報：疫情當下，哪些心理學的理論可以幫助人們應對焦慮？

謝斌：我們心理學上有個概念叫“自我效能感”，這種感覺與人的壓力感、焦慮等心理有關。

如果在一個狀態(tài)下人的自我效能感高，自己對應付該處境或狀態(tài)覺得有把握，能夠把控自己的生活、工作、學習等，心理壓力就較輕，也較不容易出現(xiàn)嚴重焦慮問題。而如果自我效能感很低，對該狀態(tài)未來的發(fā)展不確定、不掌握，對自己能否應對沒有信心，心理壓力就會比較大。

但這種高低并不是絕對的，“自我效能感”會受到客觀條件影響，但也受到主觀因素的調節(jié)。例如，由于疫情的關系被動宅在家里的人，如果向那些主動宅在家里的人學習，學習他們的心態(tài)，他們的認知方式和生活作息方式，嘗試把被動的心態(tài)轉化為主動的心態(tài)，比如抱定“既來之則安之”“權當自己多出來一個休假”等心態(tài)，讓情緒“著陸”，發(fā)現(xiàn)居家環(huán)境中新鮮和美好的東西，主動嘗試一些既往沒時間和精力做的事，這樣將會提高自己的效能感，相對來說心理問題也會減少很多。

科技日報：此前有報道稱世衛(wèi)組織數據表明新冠肺炎疫情造成全球增加了7000萬焦慮癥患者、5000萬抑郁癥患者，真的是這樣嗎？

謝斌：世界衛(wèi)生組織的《2022世界精神衛(wèi)生報告》英文引用“2020全球疾病負擔研究”數據，指出新冠肺炎疫情第一年，全球焦慮障礙和抑郁障礙的患病率大幅增加了27%和25%，數量上大致分別為7600萬和5300萬人。但抑郁和焦慮障礙并非抑郁癥、焦慮癥，作為單一病種的抑郁癥和焦慮癥患者人數并沒有這么多。

新冠肺炎疫情帶來的心理問題顯著增加的情況確實存在，國家也在科學研究和轉化應用方面作出了部署。比如我國3個國家精神疾病醫(yī)學中心今年已正式確定，各中心正在推進創(chuàng)新的基礎研究，著力解決心理疾病的客觀評估、治療藥物機理研究等問題，同時也要為精神衛(wèi)生和心理健康相關國家政策出臺提供技術支撐。上海市精神衛(wèi)生中心作為3大中心之一，前些年已牽頭了國家精神衛(wèi)生立法、精神�？漆t(yī)院評審標準制定、心理咨詢管理和服務規(guī)范等工作，未來還將與其他兩家中心一道持續(xù)推動我國精神醫(yī)學服務和政策水平的全面提升。（記者 張佳星）