第178期：缺鐵、缺鈣危害有多大？這些菜你最該吃！

自然界中食物種類極為豐富，而能被我們經(jīng)常食用的各大食物，都是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期考驗(yàn)存留下來(lái)的，為我們的祖祖輩輩提供著不可或缺的營(yíng)養(yǎng)。食物對(duì)人類的重要性不必多提，祖先為了充足的食物來(lái)源也是費(fèi)勁苦心。今天的我們，或許不需要再為如何獲取食物而發(fā)愁，卻為什么依舊會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不均衡現(xiàn)象呢？尤其是營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。這其實(shí)和我們的膳食選擇以及日常食物搭配有著密切關(guān)系。今天，小于教師就從食物搭配的角度，幫助大家來(lái)解決一些最常見的營(yíng)養(yǎng)素缺乏問題，避免進(jìn)入飲食誤區(qū)。

常見的營(yíng)養(yǎng)素缺乏主要有這三類：

一、缺鐵，引起缺鐵性貧血。因人體對(duì)鐵的攝入量不足，影響到了血紅蛋白的合成，從而使紅細(xì)胞中血紅蛋白含量顯著減少，隨之紅細(xì)胞數(shù)目就減少，其結(jié)果就會(huì)使人體內(nèi)的各細(xì)胞、組織供氧不足，導(dǎo)致缺鐵性貧血癥。以學(xué)齡前兒童、孕婦、育齡婦女為最多，是世界上重要的營(yíng)養(yǎng)缺乏病之一。而在我們?nèi)粘Ｉ�活中，只有二價(jià)鐵才易被人體吸收，植物性食物所含的鐵大多數(shù)為三價(jià)鐵，難以吸收。動(dòng)物性食物所含的鐵則以二價(jià)鐵為主，易被我們?nèi)梭w吸收利用。當(dāng)然，并非三價(jià)鐵不能被轉(zhuǎn)化，人體可以通過(guò)VC的參與還原三價(jià)鐵成為二價(jià)鐵，如此就可以達(dá)到吸收的目的。所以，要想改善缺鐵性貧血，咱們可以從飲食搭配入手，小于老師給大家推薦一道菜“瘦肉配青椒”。首先，瘦肉中紅肉的含鐵量較高，且以二價(jià)鐵為主，易被人體吸收，首選牛肉、瘦豬肉等，青椒中VC含量豐富，可以還原其他食物中的三價(jià)鐵為二價(jià)鐵，最終為人們改善缺鐵性貧血提供有益幫助。

二、維生素A缺乏。維生素A缺乏容易導(dǎo)致夜盲癥，最常見的是暗視力減弱。而這種問題我們可以通過(guò)膳食進(jìn)行改善，小于老師建議食用“豬肝配胡蘿卜”這道菜。動(dòng)物肝臟中的維生素A是咱們常見食物中含量最高的，可以直接被人體所吸收，而胡蘿卜中有β胡蘿卜素，這兩種食材搭配后，很容易在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成被人體直接吸引利用的VA，使維生素A缺乏癥得到改善。

三、鈣缺乏。東方人缺鈣是一個(gè)普遍的現(xiàn)象，而缺鈣引起的問題大家都很清楚，引起缺鈣的重要原因可能與咱們的膳食結(jié)構(gòu)有關(guān)，咱們多以植物性食物為主，因而導(dǎo)致了最易吸收鈣質(zhì)的奶制品攝入不足。今天小于老師為大家推薦“魚燉豆腐”這道美食。魚肉和豆腐一起燉，不僅可以實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，而且，豆腐中鈣質(zhì)相對(duì)其他食物鈣含量都要高很多，而魚是海洋生物，其多種礦物質(zhì)含量也比較高，二者搭配，鈣的總量自然不會(huì)少。在這里小于老師要強(qiáng)調(diào)一下，雖然100g豆腐中鈣含量是100ml牛奶中鈣含量的2倍還要多，但，其攝入方式不如牛奶便利，也并非每人都會(huì)天天選擇吃足夠的豆制品，因此，多年來(lái)東方人想通過(guò)豆腐來(lái)補(bǔ)充足夠鈣質(zhì)的理想從未實(shí)現(xiàn)過(guò)。那從此刻開始，大家來(lái)扭轉(zhuǎn)這個(gè)局面吧。

自然界中食材眾多，營(yíng)養(yǎng)素含量各異，咱們學(xué)一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，合理搭配日常飲食，做個(gè)自己的健康達(dá)人吧。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營(yíng)養(yǎng)師，人民網(wǎng)健康頻道《小于營(yíng)養(yǎng)“識(shí)”堂》專欄作者，北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)會(huì)員，全國(guó)十大金牌營(yíng)養(yǎng)講師，中央電視臺(tái)、北京電視臺(tái)、湖南衛(wèi)視等國(guó)內(nèi)多家主流媒體營(yíng)養(yǎng)嘉賓，《中國(guó)食品報(bào)》《中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)》撰稿人，中國(guó)藥科大學(xué)、南京中醫(yī)藥大學(xué)等高校特聘老師。

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