編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩保�面�?duì)琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

多吃綠葉菜，少得脂肪肝

眾所周知，多吃果蔬，特別是綠葉蔬菜有益健康。《美國(guó)科學(xué)院院報(bào)》刊登瑞典一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，多吃綠葉蔬菜對(duì)預(yù)防脂肪肝至關(guān)重要。

瑞典卡羅林斯卡研究所研究員馬蒂亞斯·卡爾斯特羅姆博士及其研究小組給一組小鼠喂食高脂肪高糖食物，使其脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增大。之后給部分小鼠補(bǔ)充硝酸鹽（綠葉蔬菜中含有大量硝酸鹽），結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些小鼠發(fā)生脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。研究人員還對(duì)兩種不同人體肝臟細(xì)胞展開(kāi)了培養(yǎng)研究，驗(yàn)證了小鼠實(shí)驗(yàn)的結(jié)果。此外，研究者還發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充硝酸鹽后，2型糖尿病小鼠的血壓降低，胰島素水平改善。之前有研究顯示，來(lái)自蔬菜的硝酸鹽有助改善線粒體功能，提高身體耐力。

研究者表示，體重超標(biāo)和飲酒過(guò)量是導(dǎo)致脂肪肝的兩大主因，治療脂肪肝目前尚無(wú)有效藥物。這項(xiàng)新研究表明，多吃綠葉蔬菜，增加硝酸鹽的攝入，有助于減少肝臟中的脂肪堆積，可降低脂肪肝、心臟病和糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn)。【詳細(xì)】

喝橙汁有助改善記憶力

英國(guó)科學(xué)家有一項(xiàng)研究結(jié)果表明，喝橙汁可以使老年人在不到兩個(gè)月的時(shí)間內(nèi)記憶力、語(yǔ)言流暢性和大腦反應(yīng)時(shí)間提高近10%。

研究小組要求37名身體健康的志愿者每天喝500毫升（約兩杯）橙汁，持續(xù)8周。參與者（年齡在60歲~81歲之間）的腦功能明顯改善�？茖W(xué)家將這一結(jié)果歸功于被稱為類黃酮的化學(xué)物質(zhì)，認(rèn)為其有助于阿爾茨海默癥的輔助治療。

研究發(fā)現(xiàn)，食物中的類黃酮可以保護(hù)脆弱的神經(jīng)元，增強(qiáng)現(xiàn)有神經(jīng)元功能和促進(jìn)神經(jīng)再生，從而改善或扭轉(zhuǎn)與衰老有關(guān)的記憶障礙，提高動(dòng)物和人記憶、學(xué)習(xí)和一般認(rèn)知能力。有文獻(xiàn)報(bào)道，研究者對(duì)2574位中年人隨訪研究13年發(fā)現(xiàn)，高黃酮攝入量可提高記憶力，特別是情景記憶。進(jìn)一步的實(shí)驗(yàn)證實(shí)，純化物黃芩素有改善記憶力的作用，而柚苷素能改善阿爾茨海默病小鼠的長(zhǎng)期記憶水平。它們通過(guò)調(diào)節(jié)涉及記憶過(guò)程的細(xì)胞和分子結(jié)構(gòu)對(duì)記憶發(fā)揮重要作用。【詳細(xì)】

每天一兩麥片粥，預(yù)防糖尿病

瑞典查爾默斯科技大學(xué)和丹麥癌癥協(xié)會(huì)的一項(xiàng)聯(lián)合新研究稱，每天食用50克全谷物（黑麥、燕麥、小麥等谷粒的胚乳、胚芽和麩皮）能起到預(yù)防2型糖尿病的作用。

研究人員選取5.5萬(wàn)名丹麥人的健康數(shù)據(jù)資料。研究開(kāi)始時(shí)，這些人的年齡在50~65歲之間，在隨后15年的調(diào)查期內(nèi)，超過(guò)7000人患上了2型糖尿病。研究人員首先統(tǒng)計(jì)參試者每日全谷物總攝入量及全谷物食品類型（黑麥面包、燕麥粥、什錦粥等），然后將數(shù)據(jù)與丹麥國(guó)家糖尿病登記簿的統(tǒng)計(jì)資料結(jié)合，做梳理分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，全谷物食用量最高的人群（每天至少攝入50克全谷物，相當(dāng)于一小碗燕麥粥或一片黑麥面包），患上2型糖尿病的比例最低，食用量越少，患病比例越高。具體來(lái)說(shuō)，每天吃一兩以上全谷物的男性患病風(fēng)險(xiǎn)比完全不吃的人低34%，女性低22%。

研究人員表示，多吃一些全谷物是降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最有效的飲食方法之一。另外，喝咖啡、少吃紅肉也同樣可以起到作用。【詳細(xì)】

三高人群多吃蘿卜皮

“冬吃蘿卜賽人參”，蘿卜又成了大家餐桌上的�？�。然而，對(duì)于蘿卜皮，很多人的第一反應(yīng)是難吃，從而將其丟掉。我想提醒大家，蘿卜皮營(yíng)養(yǎng)豐富，尤其適合三高人群食用。

除了維生素和礦物質(zhì)，蘿卜皮還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質(zhì)，一定程度上有助調(diào)控血脂、血糖和血壓，是三高人群的理想食品。此外，異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃， 能留住更多的活性成分，比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。

蘿卜皮做菜要注意以下幾點(diǎn)：第一，如果打算做涼拌蘿卜皮，就把皮削得厚一些，上面帶一層蘿卜肉，拌出來(lái)的菜好看也好吃；第二，涼拌前，把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘，有助去除異味，使其口感更脆，如果沒(méi)有冰，直接放清水也可以，效果稍差些；第三，用鹽提前把蘿卜皮腌制一會(huì)兒，口感更好；第四，蘿卜皮最好一次吃完，吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱，以免給冰箱帶來(lái)難聞的氣味。【詳細(xì)】

每天一把南瓜子，護(hù)牙又護(hù)腦

南瓜子又名白瓜子，是一種常見(jiàn)的種子類堅(jiān)果，營(yíng)養(yǎng)豐富，還有很高的食療價(jià)值，每天吃一把南瓜子，對(duì)健康有多種好處。

預(yù)防牙齦萎縮。人上了年紀(jì)，牙齦容易萎縮，這與牙齦中磷的流失有關(guān)。中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師于仁文告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，南瓜子富含磷和維生素E等對(duì)牙齦健康有益的營(yíng)養(yǎng)成分，常吃可預(yù)防和改善這一現(xiàn)象。

降低膽固醇、保護(hù)心腦血管。南瓜子中的不飽和脂肪酸和植物甾醇有降低膽固醇的作用；維生素E能減少脂質(zhì)氧化、避免膽固醇附著于血管上，使血液暢通；泛酸、煙酸能幫助脂質(zhì)代謝、促進(jìn)血液循環(huán)，降低低密度膽固醇和甘油三酯含量。

降血壓、穩(wěn)定情緒。南瓜子富含泛酸、煙酸、鉀元素，可緩解心絞痛、輔助降低血壓。此外，所含維生素B1和維生素E也可以穩(wěn)定情緒、緩解失眠。研究發(fā)現(xiàn)，南瓜子是能讓人心情舒暢的食物之一。有些人心情不好時(shí)熱衷于吃甜品，這只能起到短暫的效果，而吃南瓜子有助于對(duì)抗壓力和消除低落情緒。

南瓜子雖好，但不宜過(guò)量食用，每天一小把為宜。因其脂肪含量較高，熱量易超標(biāo)。胃腸不好、容易脹氣的人食用過(guò)多會(huì)引起消化不良、腹部悶脹等腸胃不適癥狀。需要提醒，雖有研究發(fā)現(xiàn)南瓜子有一定降血糖的作用，但仍不建議糖友大量食用，因其脂肪含量高，食用過(guò)量會(huì)增加熱量和脂肪攝入，不利于血糖和血脂的控制。【詳細(xì)】

飲茶可降低骨折住院風(fēng)險(xiǎn)

2萬(wàn)余人骨密度數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，有長(zhǎng)期飲茶習(xí)慣的女性骨密度更高。同時(shí)，根據(jù)45萬(wàn)余人的長(zhǎng)期隨訪數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每日飲茶能降低因任意骨折導(dǎo)致住院的風(fēng)險(xiǎn)，飲綠茶者以及飲茶超過(guò)30年的個(gè)體發(fā)生髖骨骨折的風(fēng)險(xiǎn)也降低。這是北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李立明教授團(tuán)隊(duì)近期分別在《Nutrients》（《營(yíng)養(yǎng)素》）和《Osteoporosis International》（《國(guó)際骨質(zhì)疏松癥》）上發(fā)表的“中國(guó)慢性病前瞻性研究”項(xiàng)目的最新科研成果。該研究為中英合作開(kāi)展的中國(guó)慢性病前瞻性研究項(xiàng)目系列研究之一。

論文責(zé)任作者、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)系呂筠教授介紹，隨著人口老齡化的加劇，骨骼健康已成為重要的公共衛(wèi)生學(xué)問(wèn)題之一。既往研究提示，在絕經(jīng)女性中，飲茶對(duì)骨密度有保護(hù)作用，但缺乏男性的相關(guān)證據(jù)。同時(shí)，既往研究提示飲茶能降低骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，但研究結(jié)果并不一致，仍缺乏中國(guó)人群大樣本前瞻性研究的證據(jù)。

研究人員受?chē)?guó)家重點(diǎn)研發(fā)計(jì)劃精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)研究重點(diǎn)專項(xiàng)資助，利用項(xiàng)目，在重復(fù)調(diào)查的20643名中國(guó)成年人的跟骨骨密度數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，在女性中，與從不飲茶者相比，有長(zhǎng)期飲茶習(xí)慣的女性的骨密度更高。進(jìn)一步分析茶葉沖泡量與骨密度的關(guān)系，每天茶葉沖泡量<6g者的骨密度高于從不飲茶者，但喜飲濃茶者（茶葉量≥6g/天）的骨密度與從不飲茶者沒(méi)有差別。人們擔(dān)心茶葉中的咖啡因會(huì)增加尿鈣流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。但是在當(dāng)前這個(gè)女性人群中，研究人員并未觀察到飲濃茶者的骨密度低于從不飲茶者。在男性人群中也暫未發(fā)現(xiàn)飲茶與骨密度存在關(guān)聯(lián)。

另外，研究人員分析“中國(guó)慢性病前瞻性研究”募集的453625名成年人平均隨訪10年的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，與從不飲茶者相比，每日飲茶者因任意骨折住院的風(fēng)險(xiǎn)降低12%；對(duì)于髖骨骨折住院，飲綠茶者的風(fēng)險(xiǎn)降低了20%，飲茶超過(guò)30年者的風(fēng)險(xiǎn)降低了32%。飲茶對(duì)骨折入院風(fēng)險(xiǎn)的保護(hù)作用在男性和女性中基本一致。隨每天茶葉沖泡量的增加，未見(jiàn)骨折住院風(fēng)險(xiǎn)有進(jìn)一步的降低；但也未觀察到喜飲濃茶者有增加的骨折住院風(fēng)險(xiǎn)。

呂筠認(rèn)為，該研究結(jié)果除了提示長(zhǎng)期飲茶對(duì)骨密度的可能影響外，也不排除另外一種可能性，即飲茶可能改善個(gè)體一天的注意力和警覺(jué)性，從而降低發(fā)生嚴(yán)重傷害的風(fēng)險(xiǎn)。【詳細(xì)】

果干加堅(jiān)果，有助降血糖

很多人認(rèn)為，水果干和堅(jiān)果不適合當(dāng)零食，尤其是對(duì)想控制血糖以及能量攝入的人來(lái)說(shuō)，把水果做成水果干后，糖分大大提高，甜味變得濃郁，果干太甜，堅(jiān)果油脂多，大家望而卻步。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院食品營(yíng)養(yǎng)與分析實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行了相關(guān)試驗(yàn)，探究水果干升糖指數(shù)；并探究將部分米飯?zhí)鎿Q成水果干以及水果干搭配堅(jiān)果后對(duì)餐后血糖的影響。

試驗(yàn)方法：研究者招募11名符合要求的健康受試者，給他們吃3類測(cè)試餐，每次試驗(yàn)測(cè)試一類測(cè)試餐的一種，每?jī)纱卧囼?yàn)之間相隔至少一天，直到吃完所有搭配。其中的碳水化合物含量完全一樣，3類測(cè)試餐如下：

（1）分別攝入葡萄干、蘋(píng)果干、棗干、杏干和米飯。碳水化合物均為50克。

（2）將一半米飯換成含等量（25克）碳水化合物的葡萄干、蘋(píng)果干、棗干、杏干。

（3）在（2）的基礎(chǔ)上，每種果干加米飯的測(cè)試餐再加30克巴旦木。

每次受試者食用完后測(cè)其空腹及餐后4個(gè)小時(shí)的血糖水平。

試驗(yàn)結(jié)果：1.水果干的升糖指數(shù)沒(méi)有米飯高：4種水果干的升糖指數(shù)分別為56，43，55和56，米飯是81。

2.將一半米飯換成含有等量碳水化合物的果干，升糖指數(shù)分別為77，65，77和75仍沒(méi)有米飯高。

3.將部分米飯換成果干后，再多吃一把巴旦木，不僅升糖指數(shù)均有明顯降低，分別為54，60，52和64，而且餐后4個(gè)小時(shí)的血糖波動(dòng)幅度也變小了。

結(jié)論：1.食物的升糖指數(shù)與其本身的甜味并無(wú)必然聯(lián)系。2.為改善一餐飯的口味，少吃幾口米飯，換成兩口水果干，不會(huì)引起血糖上升。在此基礎(chǔ)上再補(bǔ)充一把巴旦木，還可有效降低餐后血糖。

分析：果干糖分雖然濃縮，但維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及抗氧化物等也同步濃縮，堅(jiān)果富含優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸以及植物甾醇和多酚等，對(duì)于保護(hù)血管和調(diào)節(jié)血脂有一定作用。【詳細(xì)】

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