繽紛美味，開袋即享；四海珍饈，隨手可及。日常生活中，預(yù)包裝食品越來越常見了。令人垂涎的美食圖，鼓動人心的廣告語，時尚活潑的配色……食品包裝上，一面是火熱的廣告宣傳，一面是樸素的食品信息，選購時應(yīng)該看什么？

今年1月1日，《食品安全國家標準預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（以下簡稱《通則》）實施，規(guī)定除豁免標示的食品，直接提供給消費者的預(yù)包裝食品應(yīng)按規(guī)定標示營養(yǎng)標簽。10年來，隨著預(yù)制菜的蓬勃發(fā)展，預(yù)包裝食品實現(xiàn)了從零食到主食、從點心到菜肴的全覆蓋。選擇空前豐富，吃得明白這件事，變得更重要了。營養(yǎng)標簽如何用？配料表怎么看？針對這些問題，記者采訪了相關(guān)專家。

營養(yǎng)標簽的重要功能是讓消費者吃得明白

“能量”“脂肪”“高鈣”“低脂”“富含多種礦物質(zhì)”“膳食纖維有助于維持正常的腸道功能”……在食品包裝上，我們�？吹竭@些與營養(yǎng)相關(guān)的信息，它們都屬于食品營養(yǎng)標簽，包括營養(yǎng)成分表、營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱，是預(yù)包裝食品標簽的一部分。

“食品營養(yǎng)標簽向消費者提供食品營養(yǎng)信息和特性的說明，是消費者直觀了解食品營養(yǎng)組分、特征的有效方式。營養(yǎng)標簽最重要的功能就是讓消費者吃得明白，主動采取健康行為�！北本┐髮W(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系許雅君教授介紹。

營養(yǎng)標簽中，消費者最熟悉的就是營養(yǎng)成分表。它以表格形式標示著每百克或每百毫升、每份食物的能量及核心營養(yǎng)素的含量和營養(yǎng)素參考值（NRV）。其中，核心營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉，營養(yǎng)素參考值指吃這一份食物占全天的能量和營養(yǎng)素需要量的百分比。

“營養(yǎng)成分表選擇能量和四個核心營養(yǎng)素為強制標識項目，與我國居民健康狀況和營養(yǎng)性疾病發(fā)展情況密切相關(guān)，這也是為了引導(dǎo)消費者關(guān)注這些營養(yǎng)成分�！敝袊鵂I養(yǎng)學(xué)會副秘書長、中營惠營養(yǎng)健康研究院執(zhí)行院長王瑛瑤研究員告訴記者，“根據(jù)國家營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果，我國居民既有營養(yǎng)不足，也有營養(yǎng)過剩的問題，特別是脂肪、鈉（食鹽）的攝入較高，水果蔬菜、全谷物攝入過少是引發(fā)慢性病的主要因素。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國成年居民超重肥胖率已超過50%，城鄉(xiāng)各年齡組居民超重肥胖率繼續(xù)上升；居民膳食脂肪供能比持續(xù)增加，城鄉(xiāng)合計達34.6%，超過30%的推薦上限；血脂異常、高血壓、糖尿病等慢性疾病的患病率也比2015年的監(jiān)測數(shù)據(jù)要高。在此背景下，隨著預(yù)包裝食品在居民整體膳食中的貢獻率越來越大，常看、會看營養(yǎng)成分表，對消費者科學(xué)選購、平衡膳食意義重大�！�

“除了營養(yǎng)成分表，《通則》對營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱的使用也有嚴格規(guī)定，必須達到相應(yīng)標準，才能使用特定聲稱。其中，營養(yǎng)聲稱是指對食物營養(yǎng)特性的描述和說明，包括含量聲稱和比較聲稱。含量聲稱指描述食物中能量或營養(yǎng)含量水平的聲稱，聲稱用語包括‘含有’‘高’‘低’‘無’等；比較聲稱指與消費者熟知同類食品的營養(yǎng)成分含量或能量值進行比較后的聲稱，聲稱用語包括‘增加’和‘減少’等。營養(yǎng)成分功能聲稱是指某營養(yǎng)成分可以維持人體正常生長、發(fā)育和正常生理功能等作用的聲稱，也必須嚴格使用《通則》規(guī)定的語句。”北京天壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師許英霞介紹。

“消費者選購預(yù)包裝食品時可以關(guān)注營養(yǎng)成分表，同時參考營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱，按需選擇適合自己的產(chǎn)品。比如如果缺乏某種營養(yǎng)素，可以考慮聲稱相關(guān)營養(yǎng)素‘高’或‘增加’的食品；血壓高的消費者，除關(guān)注營養(yǎng)成分表中鈉的NRV%，也可以選擇有‘低鈉’營養(yǎng)聲稱的食物�！痹S雅君建議。

既看總能量，也看營養(yǎng)結(jié)構(gòu)

在營養(yǎng)成分表中，熱量是很多人最關(guān)心的信息�！坝嬎闶澄锬芰浚�要小心一些套路，做到兩看。一看分量，要看清營養(yǎng)成分表顯示的能量來自100克、100毫升還是其他分量的食物，再結(jié)合凈含量，確定食物的總能量。二看單位，對于能量較高的食物，為了讓能量數(shù)字小一些，部分標識會選擇千卡代替千焦作能量單位，需要消費者按1千卡約等于4.18千焦進行換算�！彼拇ù髮W(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師柳園提示，“對于預(yù)包裝食品，關(guān)鍵是控制攝入量。一兩塊餅干影響不大，但長期大量的攝入就會帶來各種健康風(fēng)險�！�

“除了總能量，食物的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)同樣值得關(guān)注。能量相同的食品，營養(yǎng)價值卻可能天差地別�！蓖蹒�瑤強調(diào)，“對于健康群體，選擇預(yù)包裝食品時可以遵循‘三低一高’的原則，即低能量低脂肪低鈉，高蛋白質(zhì)。對于碳水化合物，要看它來源于膳食纖維還是精制糖。我國居民攝入膳食纖維普遍不足，補充膳食纖維能帶來很多健康效應(yīng)，而精制糖所提供的能量屬于一種‘空能量’，既不提供飽腹感，營養(yǎng)價值也遠低于膳食纖維。”

“對患有基礎(chǔ)慢性病的消費者而言，關(guān)注食物的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)尤為重要。如果有血糖代謝的問題，就要注意食物中碳水化合物的含量，尤其是精制糖；有血脂問題，要注意脂肪的含量，特別是飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇�！痹S雅君補充。

王瑛瑤特別提示消費者關(guān)注鈉的含量�！昂芏嘞�費者對能量、脂肪很敏感，但對鈉的關(guān)注不夠。實際上，過量攝入鈉的影響非常廣泛。2019年，《柳葉刀》發(fā)布對全球195個國家和地區(qū)的飲食與死亡率和疾病負擔(dān)數(shù)據(jù)的研究結(jié)果，顯示2017年在所有與飲食相關(guān)的死亡歸因中，鈉的攝入過多排在首位。在我國居民的飲食結(jié)構(gòu)中，高鈉攝入也是突出問題，減鹽任重道遠。而預(yù)包裝食品因調(diào)味需求往往鈉含量偏高，即使是甜口的食品鈉含量也不低，腌制食品、醬料等更是高鈉食品的重災(zāi)區(qū)。因此消費者關(guān)注其他營養(yǎng)成分時，一定要結(jié)合鈉的含量綜合考慮，盡量選擇鈉含量低的食品。”王瑛瑤建議。

補充營養(yǎng)素是多多益善嗎？“這也是很多消費者的一個誤區(qū)，任何時候都要把握適量原則，當消費者通過食物來補充鐵、鈣等特定營養(yǎng)素時也一樣。比如某營養(yǎng)素在一份食品中的營養(yǎng)素參考值就達到60%了，就不要兩三份地吃。當消費者考慮營養(yǎng)素攝入量時，一定要注意累加劑量。比如有些消費者缺鈣，平時已通過醫(yī)院開的鈣補充劑進行著膳食改善，但懷著多多益善的想法，再額外吃很多強化鈣的預(yù)包裝食品，也有補過量的風(fēng)險，對身體造成負擔(dān)�！痹S雅君強調(diào)。

特別要注意油、鹽、糖的含量

“全麥”“全谷物”“0糖0脂0卡”……隨著消費者健康意識越來越強，很多商家針對這種消費心理打造健康賣點，讓既想享受美味又想保持健康的消費者心動不已，但現(xiàn)實是否真的如此美好呢？

“預(yù)包裝食品是否如宣傳所說的那般健康，配料表可以提供一些參考�！痹S雅君說，“《預(yù)包裝食品標簽通則》規(guī)定，各種配料應(yīng)按制造或加工食品時加入量的遞減順序排列，也就是排序越靠前，含量越高。有些食品以全谷物為賣點，但配料表中排在前面的仍是精制小麥粉或精制面粉，全谷物反而在后面，這其實就不是真正的全谷物食品；我們在調(diào)查中也發(fā)現(xiàn)，有些消費者認為顏色深的就是黑麥面包，但細看配料表會發(fā)現(xiàn)深色外觀實際上來源于色素，其主要成分仍是精制面粉。這些都提示消費者要學(xué)會看配料表，才能更好地按照自己的需求去選擇食物�！�

“特別要注意油、鹽、糖的含量在配料表中是不是排在前幾位�！绷鴪@強調(diào)，“《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人控制添加糖的攝入量，每天不超50克，最好控制在25g以下，每天攝入烹調(diào)油25~30g，鹽攝入量控制在5g以下。而目前我國居民的油鹽糖攝入量均高于推薦值。因此如果一種食物，油鹽糖在其配料表中很靠前，即使它確實具有某些營養(yǎng)特性，也要對其健康價值打個問號。比如某主打‘高膳食纖維’的餅干，配料表顯示含有小麥粉、植物油、白砂糖、小麥麩、食用鹽等成分，植物油和白砂糖排在前三位，意味著它具有高油高糖的屬性。當消費者為了高膳食纖維而大量攝入這類餅干，同時也攝入了很多油鹽糖，反而與健康目的背道而馳�！�

“此外，營養(yǎng)成分表里標記為0，不等于完全沒有，可能只是低于標示限值�！痹S英霞提示，“以反式脂肪酸為例，《通則》要求，食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和(或)部分氫化油脂時,在營養(yǎng)成分表中應(yīng)標示出反式脂肪酸的含量，當每百克/毫升食品反式脂肪酸含量≤0.3g時，可標為0。即使營養(yǎng)成分表顯示反式脂肪酸含量為0，但配料表里有起酥油、精煉植物油、人造奶油等，仍提示含有反式脂肪酸。《中國居民膳食指南（2022）》建議每天反式脂肪酸的攝入量不超過2克。食用一份食物含量低、影響不大，但食用多份食物累加起來可能就超標了�！�

配料表是不是越短越好？“關(guān)鍵要看食材的本質(zhì)是什么，如果配料表中是芹菜、豆角、土豆、西紅柿、牛肉等天然食材，只有一兩種食品添加劑，即便配料表比較長，影響并不大；而一瓶含糖飲料配料表并不長，但除了水都是添加劑，反而更應(yīng)該避免�！痹S雅君說。

充分發(fā)揮預(yù)包裝食品的營養(yǎng)價值，還有許多細節(jié)值得關(guān)注�！笆紫龋�要購買正規(guī)廠家生產(chǎn)的食品；其次，注意生產(chǎn)日期和保質(zhì)期。最常見的例子就是酸奶，一般酸奶儲存在4℃的環(huán)境下，平均保質(zhì)期是21天。但生活中，很多超市在促銷時，直接把酸奶放在常溫下，或者運輸和儲存中沒有冷鏈環(huán)境，都會縮短保質(zhì)期，因此應(yīng)謹慎購買臨期商品；最后，貯存、加工和食用預(yù)包裝食品時要按其提示的方式進行。比如一些活性物質(zhì)對溫度敏感，商品提示要用30℃左右的溫水沖調(diào)，如果用沸水就會破壞營養(yǎng)成分；一些預(yù)制菜要求去除塑料袋再加熱，省了這一步就存在塑料袋在加熱過程中析出有害物質(zhì)的風(fēng)險。”許雅君提示。

“預(yù)包裝食品在生活中越來越普遍，為我們帶來了很多方便和口福，同時我們也要認識到很多預(yù)包裝食品存在營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不平衡、油鹽糖含量高等問題，不建議一日三餐都依賴預(yù)包裝食品。消費者在選購和食用預(yù)包裝食品時仍要堅持‘平衡膳食’的原則，通過營養(yǎng)標簽和配料表選擇適合產(chǎn)品，科學(xué)分配攝入量�！痹S雅君建議。