水果吃太少致慢病高發(fā) 吃足量果蔬可防多種疾病

　　《2016中國(guó)國(guó)民果蔬關(guān)注度大數(shù)據(jù)》（以下簡(jiǎn)稱《大數(shù)據(jù)》）調(diào)查報(bào)告近日發(fā)布，這份由中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)、清華大學(xué)健康傳播研究所聯(lián)合發(fā)布的《大數(shù)據(jù)》顯示，增加日常果蔬攝入可預(yù)防多種慢病。專家指出，盡管果蔬關(guān)注度日益增高，但實(shí)際生活中，果蔬攝入不足仍是老大難問(wèn)題，尤其水果的日常攝取量仍遠(yuǎn)低于每天200克至350克的推薦標(biāo)準(zhǔn)，只達(dá)到40.7克。

　　《大數(shù)據(jù)》顯示，蔬菜關(guān)注度明顯高于水果，而葉類蔬菜的關(guān)注度偏低；高血壓、糖尿病、腸癌三大慢性病占據(jù)中國(guó)國(guó)民關(guān)注度前3位；女性人群更為關(guān)注果蔬防治便秘、抗氧化，而男性更為關(guān)注果蔬預(yù)防糖尿病、心臟病等話題。

　　《大數(shù)據(jù)》還表明，國(guó)民透過(guò)網(wǎng)絡(luò)搜索果蔬相關(guān)話題明顯增多，其中桃、蘋(píng)果、獼猴桃、蘿卜、山藥、黃瓜等果蔬品種搜索次數(shù)最多，防癌、血糖、亞硝酸鹽這些老話題仍被密切關(guān)注，水果酵素這樣的新鮮熱詞也登上話題榜。

　　多吃新鮮水果，每年可減少50萬(wàn)國(guó)人死于心血管疾病

　　今年6月，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委公布了《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2015年)》。數(shù)據(jù)顯示，與10年前相比，我國(guó)居民平均每天多吃了3.8克的脂肪，成人超重率從22.8%增長(zhǎng)至30.1%，高血壓患病率從18.8%上升至25.2%，糖尿病患病率激增到9.7%。

　　病從口入，很多慢性病其實(shí)都是“吃出來(lái)”的。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)丁鋼強(qiáng)指出，慢性病不斷增多與居民膳食結(jié)構(gòu)變化較大密切相關(guān)。水果、蔬菜中富含豐富的天然營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)維護(hù)日常健康、預(yù)防慢性病很有益處，其中，膳食纖維可以促進(jìn)腸胃功能，有效預(yù)防結(jié)直腸癌，尤其對(duì)容易面臨便秘困擾的女性族群十分有益。

　　中國(guó)現(xiàn)有2.3億人患有心血管疾病。世界衛(wèi)生組織指出，果蔬攝入過(guò)少在全球造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)。眾所周知，水果含有鉀、纖維素和抗氧化劑，能夠減輕壓力，降低血糖濃度。英國(guó)華人科學(xué)家與北京大學(xué)的科學(xué)家在2004年至2008年期間，通過(guò)對(duì)51萬(wàn)成年人進(jìn)行了320萬(wàn)人次的跟蹤研究，得出結(jié)論是中國(guó)人吃水果與低血壓和低血糖相關(guān)，吃水果還顯著地與心血管病發(fā)病率低相關(guān)。專家認(rèn)為，如果中國(guó)人養(yǎng)成吃新鮮水果的習(xí)慣，那么每年死于心血管疾病的人將減少50萬(wàn)以上。

　　彩色蔬果是抗癌食品首選，能預(yù)防近三分之二癌癥發(fā)生

　　世界衛(wèi)生組織早就發(fā)布聲明：癌癥發(fā)病因素中至少有60%取決于個(gè)人生活方式，這包括飲食、吸煙、飲酒以及缺乏運(yùn)動(dòng)等危險(xiǎn)因素，飲食因素在眾多危險(xiǎn)因素中位居首位。

　　武警總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士王磊指出，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)建議通過(guò)選擇多彩蔬果如紅色、橙黃色、綠色等食物，來(lái)預(yù)防癌癥�？茖W(xué)家多年研究發(fā)現(xiàn)，預(yù)防癌癥最好的食物來(lái)自于蔬菜和水果，例如秀色可餐的紅紅的覆盆子、閃耀著光芒的黃色青椒以及各種深綠色葉類蔬菜，都具有極好的支持人體功能的作用。

　　王磊介紹，人體氧化反應(yīng)導(dǎo)致的細(xì)胞損傷是引起包括癌癥在內(nèi)的多種疾病發(fā)生的原因，例如肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等，而彩色蔬菜和水果中含有豐富的抗氧化劑能夠?qū)�抗這種損傷；同時(shí)蔬菜水果體積大、能量密度低，有助于維持適宜的體重。研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)改變生活方式，多選擇蔬菜水果控制體重，能夠預(yù)防近三分之二的癌癥發(fā)生，這也是美國(guó)近年來(lái)癌癥發(fā)生率降低的重要原因。

　　王磊強(qiáng)調(diào)，蔬菜和水果是抗癌食品之首。蔬菜和水果能夠提供來(lái)源最為安全的、維持生命必需的，大多數(shù)維生素和礦物質(zhì)。蔬果中含有抵抗疾病的一些抗氧化的維生素，如維生素A、β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E和硒等營(yíng)養(yǎng)素，在預(yù)防和治療某些癌癥方面已經(jīng)得到了非常充分的證據(jù)。另外，彩色蔬果中含有眾多對(duì)人體健康非常有益的植物化合物，例如花青素、白藜蘆醇、大豆異黃酮、葡萄籽提取物等等，都具有非常明確提高人體免疫力的作用，從而有預(yù)防和治療糖尿病、心腦血管疾病和癌癥等疾病的效果。

　　王磊也提醒，不建議服用各類提取物的保健品來(lái)達(dá)到預(yù)防癌癥的目的。首先，天然食物是維生素、微量元素和植物化合物的最安全來(lái)源，不會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生任何傷害，食物中均含有各類營(yíng)養(yǎng)素，彼此之間相互協(xié)同作用才能最大程度清除誘發(fā)癌癥的不良因素，這是一種或幾種保健品無(wú)法達(dá)到的。所以應(yīng)盡可能選擇種類豐富、數(shù)量充足的蔬菜和水果。遺憾的是，我國(guó)居民蔬菜和水果的平均攝入量還是偏低，尤其是男性蔬菜吃得很少，特別是綠色葉類蔬菜和水果，覺(jué)得吃起來(lái)不好吃或很麻煩，干脆就不吃了。這種不合理飲食習(xí)慣對(duì)健康的危害是不容小覷的。

　　水果不是零食，應(yīng)每天吃和吃夠量

　　大量研究數(shù)據(jù)顯示，增加日常果蔬攝入可預(yù)防相關(guān)慢病和癌癥的發(fā)生。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)孔靈芝表示，公眾應(yīng)增加每天攝入足量蔬菜、水果的意識(shí)，尤其是通過(guò)廣泛倡導(dǎo)宣講，使越來(lái)越多的人將水果當(dāng)成每天均衡膳食中必不可少的部分。

　　多數(shù)人喜歡把水果當(dāng)成“零食”或“甜品”，想吃的時(shí)候吃一點(diǎn)，不吃也無(wú)所謂。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生指出，相對(duì)蔬菜食用的普遍性，國(guó)人還沒(méi)養(yǎng)成吃水果補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的意識(shí)和習(xí)慣。馬冠生表示，水果不是可有可無(wú)的零食，相反，它對(duì)我們的健康和疾病預(yù)防具有很大的作用，正確的做法就是“每天必吃”，而且要按照《中國(guó)居民膳食指南》中推薦的量去吃，這是保證健康的基本數(shù)量。

　　丁鋼強(qiáng)提醒，2002年至2012年這10年間，中國(guó)人均果蔬攝入量不但沒(méi)有增加，反而減少。鑒于蔬菜、水果在均衡膳食中的重要作用，應(yīng)當(dāng)“果蔬進(jìn)餐盤(pán)，健康每一天”。丁鋼強(qiáng)建議，成年人應(yīng)該按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每天吃300至500克蔬菜、200至350克水果，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

　　果蔬的每日推薦攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”�！耙唤锊恕笔侵概腼兦暗闹亓浚�經(jīng)烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。比如香蕉、奇異果等吃兩三個(gè)就夠半斤了；梨、蘋(píng)果等大一點(diǎn)的水果一個(gè)就夠。還可以家庭為單位，保障各成員的攝入量，比如一家三口一天購(gòu)買(mǎi)約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內(nèi)吃完。平時(shí)最好把水果放在隨手可及的地方，方便拿取；不同顏色的果蔬要吃，顏色越多，攝入的營(yíng)養(yǎng)成分越豐富；優(yōu)先選擇本地、應(yīng)季的果蔬。

　　水果飯前吃還是飯后吃？糖尿病人能吃水果嗎？

　　有說(shuō)法稱，飯前或飯后都不宜吃水果；還有傳言說(shuō)，早上吃是金水果，晚上吃是爛水果！這些說(shuō)法弄得很多人在美味和健康之間無(wú)比糾結(jié)。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅專門(mén)為大家做了詳細(xì)解讀。

　　說(shuō)法一：飯前不能吃水果。支持這個(gè)說(shuō)法的理由主要有三個(gè)：第一，空腹時(shí)胃中酸度較高，會(huì)刺激胃；第二，水果中含有大量單寧，和胃酸結(jié)合，容易產(chǎn)生結(jié)石；第三，水果糖分比較高，空腹吃容易產(chǎn)酸，造成不適。

　　針對(duì)這些說(shuō)法，范志紅指出，第一個(gè)理由只對(duì)胃病患者有道理，因?yàn)樗�果里的有機(jī)酸（pH3~5）要遠(yuǎn)低于胃酸（pH＜2）；第二個(gè)理由針對(duì)的是胃酸過(guò)多的人，絕大多數(shù)人在飯前吃蘋(píng)果、梨、桃、西瓜、草莓等常見(jiàn)水果時(shí)，并不會(huì)有不適感；第三個(gè)理由對(duì)胃腸健康的人來(lái)說(shuō)也不成立，因?yàn)樘欠衷谖咐锔�本不�?huì)消化，而是在小腸中。如果糖分較高便不能吃，那么飯前巧克力、餅干、蛋糕等都不能吃了。

　　說(shuō)法二：飯后不能吃水果。支持這個(gè)說(shuō)法的理由是，飯后立即吃進(jìn)水果，就會(huì)被先期到達(dá)的食物阻滯在胃內(nèi)，致使水果不能正常地在胃內(nèi)消化，而是在胃內(nèi)發(fā)酵，從而引起腹脹、腹瀉或便秘等癥狀，長(zhǎng)此以往將會(huì)導(dǎo)致消化功能紊亂。

　　范志紅表示，這個(gè)理由聽(tīng)起來(lái)似乎有理，但它的前提是，吃水果前已經(jīng)很飽，而且水果吃的數(shù)量比較大。那些胃酸不足、胃動(dòng)力較差的人，相對(duì)容易出現(xiàn)這種情況，需要適當(dāng)注意控制飯后吃水果的數(shù)量。胃動(dòng)力強(qiáng)、胃酸分泌正常、飯后吃水果數(shù)量較小的人，并不用擔(dān)心。

　　啥時(shí)吃水果，可按照個(gè)人消化能力來(lái)決定。如果消化能力差，或胃中感覺(jué)飽脹，就不必飯前吃水果，也不必飯后馬上吃水果。同時(shí)，一次吃水果的數(shù)量不要過(guò)多，少量多次為宜；如果消化能力強(qiáng)，啥時(shí)吃都行。需要提醒的是，芒果、木瓜、菠蘿、獼猴桃、無(wú)花果等富含蛋白酶的水果，的確不適合在空腹時(shí)吃得太多。

　　超重、肥胖、高血壓、高血脂患者，適合餐前吃水果。如果需要增重，那么最好餐前不要吃水果，以免影響消化酶的活性和吃正餐的胃口；如果是超重、肥胖，或有高血壓、高血脂問(wèn)題，先吃些水分大、熱量低的水果，有利于放慢進(jìn)食速度，少吃一些熱量更高的飯菜，有利于控制體重；對(duì)高血壓、高血脂患者來(lái)說(shuō)，增加一些水果的攝入量，用其替代一小部分主食，可以大大增加鉀元素和膳食纖維的攝入量，有利于控制血壓和血脂。

　　糖尿病患者，適合兩餐間吃水果。對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，水果和主食都是碳水化合物的來(lái)源，把水果當(dāng)成兩餐間的加餐，利于平穩(wěn)血糖，既不會(huì)使餐后血糖上升更多，也不會(huì)造成第二餐前出現(xiàn)低血糖情況。

　　糖尿病患者應(yīng)了解水果的血糖生成指數(shù)（升糖指數(shù)值以純葡萄糖100為基準(zhǔn)），其中蘋(píng)果、梨、香蕉、奇異果、柚子、草莓、櫻桃、金橘、橙、桃等都是不錯(cuò)的低糖水果；數(shù)據(jù)顯示，葡萄的升糖指數(shù)值達(dá)到106.1，所以糖尿病患者對(duì)葡萄要忌口。果蔬中同時(shí)含有豐富的膳食纖維，特別是一些水果中含有吸水性極強(qiáng)的可溶性膳食纖維，攝入后在胃部膨脹變粗，可減緩食物中糖分的移動(dòng)速度，進(jìn)而控制糖分的吸收速度，也可達(dá)到減緩血糖上升的作用。（記者 彭蕓）